Exerciții pe bara orizontală
Traversa, sau așa cum se mai numește și bară orizontală, este unul dintre echipamentele pentru gimnastică. Exercițiile pe bara orizontală sunt incluse în programul de pregătire fizică generală a copiilor în școli, deoarece performanța elementelor de pe acest aparat este prevenirea bolilor coloanei vertebrale.
Barele orizontale pot fi văzute în aproape orice sală de sport sau teren de sport; mulți cumpără o bară orizontală montată pe perete pentru a practica acasă sau instalează o bară transversală în ușă. Acest aparat de gimnastică este atât de popular, deoarece exercițiile regulate pe bara orizontală ajută la reducerea greutății, la întărirea bicepsului și a tricepsului și, de asemenea, la îmbunătățirea posturii.
Tragerile și alte exerciții cu bare orizontale pentru toate grupele musculare sunt destul de dificil de efectuat pentru începători. În primul rând, trebuie să vă pregătiți mușchii pentru o astfel de activitate fizică. Primele câteva luni de antrenament ar trebui să fie dedicate construirii bazei musculare - numai în acest caz are sens să încercăm să realizăm elemente complexe. Pentru cei care doresc să slăbească cu ajutorul exercițiilor pe acest aparat, trebuie amintit că un rezultat pozitiv poate fi obținut numai prin combinarea antrenamentului regulat cu respectarea unei diete adecvate.
Înainte de a efectua exerciții direct pe bara orizontală, este necesar să întindeți mușchii și ligamentele timp de 2-3 minute în timp ce atârnați pe bară. O astfel de întindere nu numai că pregătește corpul pentru efectuarea elementelor, ci ajută și la îmbunătățirea stării discurilor intervertebrale și este prevenirea bolilor coloanei vertebrale.
Exerciții pe bara orizontală pentru toate grupele musculare
Efectuarea de exerciții pe bară ajută la rezolvarea majorității grupelor musculare, și anume:
- Mușchii spatelui și abdomenul;
- Biceps;
- Mâini - rezistență la prindere;
- Antebrațul și mușchii pectorali.
Deci, după finalizarea unei scurte încălziri, puteți începe să efectuați direct exercițiile pe bara orizontală. Principalul exercițiu pentru încărcarea bicepsului și antebrațelor este extragerea. Pentru a rezolva bicepsul, tragerile trebuie efectuate cu mâinile întoarse spre față (prindere inversă). Dacă doriți să măriți sarcina pe biceps, brațele ar trebui să fie așezate cât mai îngust posibil în timpul tragerilor (lățimea maximă a umerilor). Pentru ca sarcina să fie maximă pe mușchii antebrațelor, brațele trebuie să fie strânse în timpul prizelor.
Mușchiul și mâinile deltoide dorsale sunt stresate atunci când faceți orice fel de tragere. Mâinile sunt supuse sarcinii din prindere, ceea ce înseamnă că pentru a întări articulațiile încheieturii mâinii și a crește rezistența prinderii, este suficient să atârnați static pe bara orizontală.
Pentru a pompa mușchii presei, este necesar să efectuați ridicări de picioare îndoite sau drepte, agățate de o bară orizontală. Acest exercițiu este destul de dificil de efectuat pe bară, deoarece nu există suport pentru spate. Din punct de vedere tehnic, este foarte dificil să efectuați corect acest exercițiu pe bara orizontală, în special pentru începători. Trebuie să ridici picioarele rapid, dar să le cobori încet. Este important să vă asigurați că picioarele și trunchiul nu se leagănă, în caz contrar încărcarea pe mușchii abdominali nu va fi suficientă.
Pentru cei care doresc să utilizeze simultan toate grupele musculare cu ajutorul unei bare transversale, există un exercițiu - ridicarea cu o întoarcere. Acesta este un exercițiu destul de dificil de realizat și necesită o bună formă fizică. După o scurtă încălzire, este suficient să efectuați 4-5 blocuri de 15 repetări ale acestui exercițiu pe bara orizontală pentru a pompa mușchii întregului corp și a forma o figură atletică.
Ridicarea se efectuează cu o întoarcere din poziția de agățare, mâinile sunt situate în orice prindere convenabilă pentru interpret. După fixarea brațelor pe bara transversală, se efectuează o tragere în sus, după care picioarele se ridică înainte și până la un nivel mai înalt decât bara orizontală. Apoi, folosind greutatea corporală și mișcările oscilante ale corpului, întoarce-te.
Exerciții pe bara orizontală pentru spate
Cel mai eficient exercițiu pe bara orizontală cu care vă puteți pompa rapid mușchii spatelui este să trageți în sus cu o aderență largă la piept. Acest exercițiu este destul de dificil de realizat corect, mai ales pentru începători. Se efectuează după cum urmează:
Poziția inițială - mâinile la cea mai mare distanță posibilă pe bară, astfel încât, în partea de sus a mișcării, antebrațele să fie perpendiculare pe bara orizontală. Picioarele sunt îndoite la genunchi sau drepte. În timpul tragerii, coatele ar trebui să se deplaseze spre partea inferioară a spatelui, dacă se deplasează înapoi, sarcina va scădea. Omoplații sunt adunați cât mai mult posibil din punct de vedere fiziologic, bicepsul trebuie să fie relaxat. Se efectuează o tragere, ajungând în partea superioară cu pieptul (nu trebuie să atingeți bara cu el), trebuie să vă îndoiți spatele, să zăboviți puțin în această poziție și să vă coborâți încet. Când vă deplasați în sus, expirați, coborâți - inspirați
Cu cât brațele sunt mai largi în timpul exercițiilor pe bara orizontală pentru spate, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii latului, trapez și deltoid. Puteți crește încărcătura pe spate făcând trageri în spatele capului, cu toate acestea, în timpul acestui exercițiu, articulațiile umerilor sunt supuse unei încărcături puternice, care le poate afecta negativ starea.
Cel mai simplu exercițiu la spate este de a trage în sus cu o mână dreaptă medie. Este destul de eficient, potrivit atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Tragerea se face cu o prindere dreaptă medie, după cum urmează:
Poziția inițială - mâinile pe bara orizontală într-o prindere dreaptă la lățimea umerilor. Trageți încet până când pieptul superior atinge bara și omoplații sunt trageți împreună. Apoi, trebuie să coborâți până când brațele sunt complet extinse și să atârnați puțin în această poziție
Exerciții pe bara orizontală pentru mușchii pectorali
Cel mai bun exercițiu al barei pectorale este un pull-up strâns. Acesta este cel mai simplu tip de tracțiune, dar în această poziție se utilizează cel mai bine mușchii pectorali. Principalul lucru este să o faci corect, altfel rezultatul va întârzia. Este important să nu permiteți scuturări bruște și să nu cădeați cu toată greutatea corpului atunci când coborâți corpul în jos.
Un pull-up ideal este considerat atunci când timpul necesar pentru a urca este egal cu timpul necesar pentru a coborî. Când ridicați, inspirați, când coborâți, expirați. Este important să respirați prin nas și să vă controlați respirația, astfel încât să nu rătăcească.
Desigur, este mult mai ușor să efectuați o smucitură ascuțită și, datorită acesteia, să vă ridicați, dar în această poziție nu vor fi implicați mușchii pectorali. Începătorii ar trebui să fie atenți la calitatea exercițiului, nu la numărul de repetări. Când se stăpânește tehnica efectuării unui astfel de exercițiu pe bara orizontală pentru mușchii pectorali, puteți crește treptat numărul de repetări și, datorită materialelor de ponderare suplimentare, puteți crește sarcina.
Un exercițiu la fel de eficient pentru mușchii pieptului este de a trage genunchii până la umeri. Se efectuează după cum urmează: poziția inițială - agățată de o bară orizontală, picioarele îndoite la genunchi, cu genunchiul drept trebuie să ajungi la umărul stâng, apoi cu genunchiul stâng la dreapta.
Videoclip YouTube legat de articol:
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
