Exerciții pe bara orizontală și bare inegale
Nu trebuie să mergi la sală pentru a avea un corp frumos, musculos. Un tors de relief și forța musculară pot fi dezvoltate cu doar două echipamente sportive simple - o bară orizontală și bare paralele, care sunt disponibile pentru toată lumea. Puteți să vă antrenați întotdeauna în aer curat - pe terenul de sport sau pe stadionul școlii. Exercițiul pe bara orizontală și pe barele paralele este o alternativă excelentă la o sală de gimnastică înfundată, mai ales în lunile mai calde.
Exerciții pe bara orizontală și bare paralele pentru începători
Un set de exerciții fizice de complexitate variabilă, efectuate pe bare orizontale obișnuite și bare paralele, stau la baza procesului de construire a forței, rezistenței și frumuseții. Orice începător este obligat să-și ridice nivelul de fitness fizic și să consolideze ligamentele pentru a putea continua să efectueze exerciții de forță mai complexe. Și fără o fundație va fi aproape imposibil să faci acest lucru.
Fiecare antrenament începe cu o încălzire, care este o condiție prealabilă înainte de a face exerciții pe echipament sportiv. Mai întâi trebuie să încălziți bine toți mușchii. După încălzire, puteți trece deja la trageri sau flotări pe bare orizontale și bare inegale.
Înainte de a începe un program de antrenament mai serios, începătorii trebuie să învețe trageri simple pe bara orizontală. Acesta este unul dintre cele mai versatile exerciții care construiesc o mulțime de mușchi. Mai mult, ridicarea greutății nu este atât de ușoară.
Setul de exerciții pe bara orizontală și barele paralele pentru începători este destul de simplu. Ar trebui făcut de trei ori pe săptămână, la fiecare două zile, pentru a da mușchilor odihnă. La început, nu ar trebui să vă lăsați purtați, deoarece la început corpul va răni foarte mult. Ar trebui să înveți să te ridici cu mânerul drept atunci când mâinile sunt puțin mai late decât lățimea umerilor.
În primul rând, suspendarea gratuită se face pentru o vreme. Acest exercițiu dezvoltă rezistență, antrenează mușchii și întinde tendoanele. Apoi, puteți începe deja extrageri incomplete. În acest caz, din poziția de agățare, trebuie să vă întindeți în sus fără a smuci. Rezultatul final este să vă ridicați bărbia deasupra barei. Când ați reușit deja să depășiți bara transversală, puteți începe să creșteți treptat numărul de pull-up-uri.
Scufundările sunt clasice ale curriculumului școlar și un exercițiu de bază pentru triceps. Când efectuați flotări, trebuie să încercați să nu vă balansați și să respectați regula de respirație: inspirați pentru a coborî, expirați pentru a vă ridica. La început, aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în 3-4 seturi de 5-10 pull-up-uri sau flotări. În viitor, puteți crește numărul de abordări.
Exerciții pe bara orizontală și bare inegale pentru ameliorare
Exercițiile pe cochilii dezvoltă bine aproape toate grupele musculare, deoarece munca se desfășoară cu propria greutate. Prin efectuarea de exerciții pe bara orizontală și bare inegale pentru ameliorare, puteți realiza o dezvoltare semnificativă a mușchilor centurii umărului, bicepsului, mușchilor spatelui și mușchilor pectorali. Tehnica pentru efectuarea acestor exerciții este simplă și accesibilă tuturor. În acest caz, trebuie să urmați câteva reguli simple:
- Prima regulă este să vă încălziți bine mușchii pentru a evita rănirea;
- A doua regulă este să nu faceți mișcări bruște și să efectuați toate exercițiile folosind forța musculară, nu inerția;
- A treia regulă este de a monitoriza cu atenție tehnica de execuție, deoarece în timpul antrenamentului articulațiile sunt supuse unui mare stres și, dacă sunt efectuate incorect, pot fi rănite.
Fiecare exercițiu cu echipament sportiv pentru ameliorare trebuie efectuat cu cel puțin 10 abordări, odihniți-vă nu mai mult de două minute și, de preferință, pe picioare, schimbați-vă mânerele și mânerele mai des. Pentru un efect mai mare, fiecare antrenament trebuie terminat cu exerciții abdominale.
Antrenamentul cu greutăți este un mod clasic și simplu de antrenament al forței. Prin urmare, chiar și sportivii experimentați nu îi neglijează. Este mai bine să efectuați trageri și flotări la începutul antrenamentului, apoi mușchii spatelui și bicepsul se vor obosi și va fi dificil să efectuați corect aceste exerciții.
Exerciții pe bara orizontală și bare paralele pentru greutate
Masa musculară mare poate fi câștigată nu numai cu bara, ci și prin efectuarea de exerciții pe bara orizontală și barele paralele. Principalul lucru este să te antrenezi corect. Puteți face un număr semnificativ de abordări, dar pentru a începe să creșteți masa musculară, trebuie să vă antrenați cu o greutate suplimentară.
Greutatea suplimentară poate fi un rucsac umplut cu clătite cu bile, cărămizi sau gantere legate de o centură. Adică orice are greutate și se potrivește confortabil pe corp. Este important ca exercițiile pe bara orizontală și pe barele paralele să fie efectuate în mod regulat, la fiecare două zile. Ziua de pauză este necesară pentru ca mușchii să se odihnească, deoarece în acest moment are loc creșterea lor.
Fiecare exercițiu nou pe aparat trebuie efectuat în 3-4 abordări, făcând aproximativ zece repetări în fiecare abordare. În timp, puteți crește numărul de repetări în abordare la cincisprezece. În timpul tragerilor pe bara orizontală, nu uitați de schimbarea mânerelor. Faptul este că atunci când trageți în sus cu mânerul superior, tricepsul funcționează în principal, iar mânerul inferior - bicepsul. Schimbând mânerele, puteți face mai mulți mușchi să lucreze. Exercițiile fizice pe barele neuniforme ajută, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor spatelui, a pectorilor și a tricepsului și la construirea mușchilor.
Barele și barele orizontale sunt un instrument excelent pentru dezvoltarea masei musculare în tot corpul. Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții pe echipament sportiv, nu uitați de o dietă echilibrată, mâncați mai multe alimente care conțin proteine, precum și legume și fructe.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
