O dietă sănătoasă
O dietă sănătoasă este concepută pentru a păstra sănătatea umană timp de mulți ani. Aderarea la anumite reguli nutriționale este absolut realistă și la vârsta adultă să trăiești o viață de înaltă calitate și împlinită.
Principiile generale ale unei diete sănătoase
Cea mai importantă regulă a organizării unei diete sănătoase este menținerea unui echilibru între caloriile consumate și irosite. Cifra aproximativă pentru femei este de 1800 kcal pe zi, pentru bărbați - 2000-2100 kcal. În același timp, în perioadele de slăbire, acești indicatori scad la 1400 kcal. Un calcul mai precis se efectuează de la caz la caz.
O dietă sănătoasă este diversă. În meniul zilnic, ar trebui să includeți cât mai multe alimente sănătoase, acordând o atenție specială celor pe care le utilizați mai rar.
Mărimea porției este, de asemenea, importantă în organizarea unei diete sănătoase. Astăzi s-a dovedit că ar trebui să fie egal cu volumul unui pahar - două sute de grame. Această porțiune este fiziologică pentru sistemul digestiv, ajută la menținerea sănătății și a formei corpului.
Majoritatea unei diete sănătoase ar trebui să fie alimente pe bază de plante, bogate în fibre nedigerabile. Așadar, de câteva ori pe săptămână, ar trebui să includeți în meniu mâncăruri din leguminoase, să pregătiți garnituri pentru produsele din proteine din legume și gustarea cu fructe sau nuci între mese.
Respectarea regimului de băut este unul dintre cei mai importanți piloni ai unei diete sănătoase. Volumul de apă curată necarbonatată consumat zilnic ar trebui să fie de cel puțin doi litri, iar în sezonul cald ar trebui să ajungă la trei. În același timp, ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu pot acționa ca înlocuitori ai apei.
Produsele nocive - băuturi carbogazoase cu zahăr, conserve, cârnați, gustări sărate și afumate - ar trebui reduse la minimum. Se știe că în timpul mișcării se irosesc calorii suplimentare, iar activitatea zilnică este necesară în procesul de menținere a unei diete sănătoase.
Toate obiceiurile corecte ale unei diete sănătoase nu trebuie puse în aplicare deodată, deoarece riscul de defalcare este mare. În fiecare etapă, ar trebui elaborat și consolidat un pas specific. Înainte de a începe fiecare masă următoare, este util să analizăm valoarea alimentelor pentru organism și să conștientizăm consumul acestora.
În general, se știe că alimentele trebuie mestecate încet, deoarece satietatea vine la aproximativ 15 minute după începerea mesei. Pe baza acestui fapt, este destul de înțeles de ce ar trebui să părăsiți masa cu o senzație de foame ușoară. De asemenea, nu ar trebui să mâncați pe fugă, în grabă sau în fața televizorului, deoarece s-a dovedit că în astfel de cazuri se mănâncă mult mai multă mâncare. De asemenea, este util să știm că persoanele care includ diferite supe în dieta lor zilnică mănâncă cu 30% mai puțin pe zi decât altele.
Printre nutriționiști, există o astfel de regulă: „Dacă vrei să mănânci ceva - bea puțină apă”. Astăzi acest fenomen a fost suficient studiat: se dovedește că corpul uman nu diferențiază în mod clar aceste două nevoi, iar sentimentul de sete este adesea confundat cu un sentiment de foame. Dacă este tocmai o senzație de foame, atunci un pahar cu apă băută înainte de masă va ocupa un anumit volum gastric, prin urmare, cantitatea de alimente consumate va fi mai mică.
De asemenea, este important să corelați mesele cu propriul ceas biologic. O dietă sănătoasă prevede că trebuie să luați micul dejun nu mai târziu de o oră după trezire. Ar trebui să existe cel puțin patru mese în total și, de preferință, cinci sau chiar șase. Astfel, intervalele de timp dintre ele vor fi de 2,5-3 ore.
Dieta sanatoasa pentru saptamana
Ghidat de principiile enumerate, este ușor să compui o dietă sănătoasă timp de o săptămână pe baza propriilor preferințe gustative. Din punct de vedere schematic, poate arăta astfel:
- Mic dejun - terci;
- Al doilea mic dejun - pâine integrală, fructe;
- Prânz - supă de legume și carne sau pește cu legume;
- Gustare după-amiaza - ceai verde cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- Cina - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- Înainte de culcare - un pahar de chefir.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
