Dieta lui Tatyana Malakhova („Dieta prieteniei”)
Autorul dietei este inginerul termic și electric Tatyana Malakhova. După 20 de ani de luptă cu supraponderalitatea, a dezvoltat un program special de nutriție, datorită căruia a scăpat de 20 kg.
Principiul principal al dietei Malakhova este formarea unei atitudini sănătoase față de alimente. Sarcina este de a vă împrieteni cu propriul corp, ceea ce se reflectă în denumirea alternativă a dietei - „Dieta de prietenie”. Pierderea în greutate învață să aleagă alimente sănătoase și să le combine corect, alcătuind meniul zilei.
Reguli de bază ale dietei Malakhova:
- conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să fie de cel puțin 1200 kcal;
- numărul de mese pe zi este de trei până la patru, se recomandă ca intervalele să fie aceleași, gustările sunt excluse. Mesele trebuie să fie egale în volum și conținut caloric;
- o pauză între cină și micul dejun este de 14 ore, respectiv, cina nu trebuie făcută cu mai mult de 4 ore înainte de culcare;
- trebuie să mănânci încet, mestecând bine, în medie, fiecare masă durează 20 de minute. În timpul unei mese, nu trebuie să vă distrageți atenția citind, televizorul etc;
- dieta ar trebui să fie bogată în proteine complete și grăsimi polinesaturate. Norma de grăsime este de 30-35 g pe zi, proteine complete - 1-1,5 g pe 1 kg de greutate corporală;
- trebuie să se țină seama de compatibilitatea produselor și să se respecte ordinea utilizării lor în timpul zilei;
- este mai bine să nu gătiți produse, dacă acest lucru nu este posibil, se folosesc tipurile sale de economisire;
- legumele ar trebui să fie în meniu în fiecare zi;
- pe zi trebuie să beți până la 2 litri de apă liniștită curată în înghițituri mici și în porții mici. Băutura ar trebui să fie cu 15-20 de minute înainte de masă și nu mai devreme de o oră după aceasta. Dimineața, imediat după somn, se recomandă să beți un pahar cu apă caldă;
- nu puteți folosi băuturi cu alimente, doar la ceva timp după aceasta. Pentru fiecare ceașcă de cafea sau ceai pe care o bei, trebuie să bei două pahare de apă pură necarbogazoasă care depășește norma.
În medie, în dieta Tatyanei Malakhova, 15-20% din greutatea inițială se pierde în cinci până la șase luni.
Principiile compatibilității alimentare cu dieta Malakhova:
- nu este recomandat să amestecați grăsimi animale și vegetale, de exemplu, prăjiți carne sau pește în ulei vegetal;
- Alimentele bogate în carbohidrați (cereale, paste, pâine, leguminoase) sunt incompatibile cu grăsimile animale (saturate). Le puteți combina cu uleiuri vegetale (grăsimi nesaturate), dar este mai bine să folosiți o cantitate mică de ulei;
- alimentele cu carbohidrați nu sunt combinate cu alimentele cu proteine. Doar legumele pot fi o garnitură pentru carne sau pește.
- produsele lactate și acidul lactic nu sunt combinate cu carbohidrați;
- fructul nu este de dorit să se combine cu alte tipuri de alimente; nu se recomandă utilizarea lor ca desert. Legumele, pe de altă parte, pot fi combinate cu orice produs.
Sursa: depositphotos.com
Avantajele dietei Tatyanei Malakhova
Datorită pierderii uniforme în greutate, nu există riscul ca pielea să cadă în timpul dietei. După o dietă, kilogramele în plus se întorc rar (supuse unei alimentații moderate), deoarece metabolismul are timp să se reconstruiască.
Dieta este variată și echilibrată, ceea ce ajută la evitarea monotoniei și a foamei.
Datorită dietei Malakhova, toxinele și toxinele părăsesc corpul împreună cu kilogramele în plus, iar masa musculară nu scade.
Dezavantaje și contraindicații ale dietei Tatyanei Malakhova
Din punctul de vedere al slăbirii, principalul dezavantaj al dietei Malakhova este pierderea lentă în greutate. Un astfel de sistem alimentar nu este potrivit pentru cei care au nevoie urgentă să slăbească.
În primele săptămâni pot apărea constipație și erupții cutanate, care dispar în timp.
Dieta Malakhova este contraindicată persoanelor cu ulcer gastric și ulcer duodenal, gastrită în stadiul acut, adolescenți, femei însărcinate și care alăptează.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta.
Ce alimente sunt permise?
Alimentele permise includ cele cu un indice glicemic (IG) sub 50, inclusiv:
- legume, fructe, fructe de padure, fructe uscate;
- condimente naturale (usturoi, ierburi, condimente, suc de lămâie);
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- Pâine din cereale integrale, cereale, fasole, linte, soia, mazăre, nuci, semințe, germeni de grâu
- Peste si fructe de mare;
- carne slabă și păsări de curte;
- cereale (cu excepția grișului, porumbului și orezului), pastele de grâu dur;
- ulei vegetal;
- ciocolată neagră cu un conținut de cacao mai mare de 70%;
- Ceai de cafea.
Ce alimente sunt interzise?
Este interzis să consumați alimente cu un indice glicemic peste 50, inclusiv cartofi, porumb, orez, precum și cârnați, afumături, semifabricate, conserve, sosuri, băuturi alcoolice, alimente sărate, picante, grase și prăjite.
Meniul dietei Tatiana Malakhova
Un exemplu de meniu dietetic Malakhova timp de șapte zile:
Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Al doilea mic dejun: fructe.
Prânz: legume tocate, file de pui.
Cina: salată de legume, pește.
Mic dejun: fructe, chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Al doilea mic dejun: brânză.
Pranz: legume fierte, curcan.
Cina: salată de legume, calamar.
Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, semințe.
Al doilea mic dejun: fructe.
Pranz: legume proaspete, peste.
Cina: salată de legume cu ierburi, mazăre fiartă.
Mic dejun: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ierburi.
Al doilea mic dejun: fructe.
Pranz: legume fierte, fasole.
Cina: salată de legume, miel.
Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure.
Al doilea mic dejun: brânză.
Prânz: legume tocate, iepure.
Cina: salată de legume, supă de midii.
Mic dejun: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, germeni de grâu.
Al doilea mic dejun: fructe.
Pranz: legume fierte, vita.
Cina: salată de legume, linte fiartă.
Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Al doilea mic dejun: semințe, nuci.
Prânz: tocană cu ananas.
Cina: salată de legume, creveți.
Este necesar să urmați secvența corectă de a mânca diferite tipuri de alimente pe parcursul zilei. Dimineața: alimente cu carbohidrați cu IG 35-50 sau proteine. Grăsimea este exclusă. Ziua: Sunt posibile variații - carbohidrați (IG până la 40) cu grăsimi vegetale, proteine cu carbohidrați (GI până la 25) și grăsimi sau fructe. Seara: proteine animale combinate cu legume crude cu conținut scăzut de IG, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Porția medie este de 300-400 g, dacă există o mulțime de legume în masă, este permisă o porție care cântărește 500 g. O porție de fructe (fructe de pădure) pe zi nu trebuie să cântărească mai mult de 400 g. Fructelor (fructelor de pădure) le este interzis să mănânce după ora 16:00.
Sfaturi utile
Sfat 1. Pentru a determina compatibilitatea produselor, Tatyana Malakhova sugerează această metodă: prezentați produsele dorite într-o singură farfurie, de exemplu, hering cu căpșuni sau cârnați cu banane. Dacă este imposibil să vă imaginați o combinație, nu ar trebui să consumați astfel de alimente în timpul aceleiași mese.
Sfat 2. Îngrijirea corectă pentru salată este importantă: ulei vegetal, dacă legumele sunt servite cu pește, produs din lapte fermentat (de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi), dacă legumele sunt servite cu carne.
Sfat 3. Pentru unele persoane, fructele proaspete cresc pofta de mâncare, caz în care pot fi înlocuite cu cele coapte, de exemplu, mere sau pere coapte.
Sfat 4. Meniul poate fi variat cu produse la grătar.
Site-ul oficial al dietei Tatyanei Malakhova.
3,5 din 5
Un sistem nutrițional care asigură o pierdere constantă, deși nu rapidă, în greutate și dezvoltarea treptată a obiceiurilor alimentare sănătoase.
Videoclip YouTube legat de articol:
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
