Alimentație adecvată pentru mușchi
Alimentația corectă a mușchilor este la fel de importantă ca procesul de antrenament în sine. Un plan nutrițional adecvat include nu numai alimentele esențiale, ci și raportul dintre cantitatea de proteine și carbohidrați de care trebuie să mănânci pentru a le oferi mușchilor tot ceea ce au nevoie pentru dezvoltare și creștere.
Rolul unei nutriții adecvate pentru creșterea musculară
Deoarece în timpul antrenamentelor grele resursele de energie ale corpului sunt epuizate, iar țesutul muscular este parțial distrus, dieta ar trebui să fie bogată și echilibrată. Rolul unei nutriții adecvate pentru mușchi poate fi determinat după cum urmează:
- Fiecare antrenament următor necesită o recuperare completă a corpului, care este facilitată în primul rând de glicogen și proteine, care sunt necesare pentru a restabili integritatea țesutului muscular;
- Acumularea de proteine și construirea mușchilor nu se întâmplă peste noapte. Acest lucru durează de obicei ceva timp;
- Pierderile de energie care apar în timpul antrenamentului intensiv pot fi completate numai cu ajutorul unei diete echilibrate cu utilizarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor complexe;
- Pentru ca fibrele musculare să se adapteze la o sarcină în creștere, este necesară o cantitate crescută de proteine;
- Pentru buna funcționare a tuturor proceselor metabolice, organismul are nevoie de enzime, care necesită vitamine și microelemente.
Ce să mănânci pentru creșterea musculară
Există trei componente importante importante ale unei nutriții adecvate pentru creșterea musculară:
- Carbohidrați (energie pentru mușchi) - orez, hrișcă, legume, fulgi de ovăz, fructe;
- Proteine (materiale de construcție pentru masa musculară) - brânză de vaci, carne, ouă;
- Minerale, vitamine - legume, fructe, fructe de padure, ierburi.
Deoarece proteinele sunt o componentă importantă a unei nutriții musculare adecvate, se acordă o atenție specială cantității sale. Potrivit multor medici sportivi, pentru creșterea musculară, este necesar să se consume 1,5-2,2 g de proteine pe kilogram de corp.
În același timp, în timpul unei astfel de diete bogate în proteine, trebuie acordată atenție, deoarece excesul de proteine poate provoca dezvoltarea multor boli. În primul rând, rinichii și ficatul pot fi afectați, iar guta se poate dezvolta, de asemenea.
Prin urmare, nutriția specială a fost dezvoltată pentru sportivi - așa-numitele shake-uri proteice, care facilitează aportul de proteine. În general, este recomandat să obțineți jumătate din proteinele de antrenament din alimente și jumătate din shake-uri.
Principiile unei nutriții adecvate în timpul exercițiului
Pentru un antrenament complet, corpul are nevoie de multă energie, ceea ce înseamnă că cu 1-2 ore înainte de el trebuie să mănânci o cantitate suficientă de carbohidrați. În același timp, este mai bine să mâncați fructe și cereale ușoare cu o oră înainte de începerea antrenamentului, iar o masă completă ar trebui consumată mai devreme. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament cu ritm ridicat sau exerciții fizice grele.
Pentru o alimentație adecvată în timpul antrenamentului, este necesar să se ia în considerare faptul că imediat după acestea, la 15-20 de minute după refacerea pulsului și a circulației sanguine, este necesar să se mănânce din nou carbohidrați pentru a restabili nivelul de energie. Poate fi atât fructe, cât și terci.
Următoarea masă ar trebui să fie bogată în proteine, care este esențială pentru recuperarea și creșterea musculară.
În cazurile în care antrenamentul are loc seara și nu există timp pentru două mese, proteinele și carbohidrații pot fi combinați în nutriția sportivă pentru bărbați, de exemplu:
- Terci de hrișcă sau orez cu pește sau o omletă făcută din albușuri de ou, gătite în lapte, plus fructe - o pere, câteva prune sau un măr.
- Făină de ovăz cu câteva banane și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 200 g).
Nutriție sportivă pentru bărbați în zilele de sărbătoare
Alimentația sportivă pentru bărbați în zilele de odihnă este la fel de importantă ca nutriția în zilele intense de antrenament. În timpul repausului, corpul se recuperează, mușchii cresc și sistemul de alimentare cu energie se dezvoltă.
Astfel, proteinele și vitaminele sunt necesare pentru creșterea musculară, iar dieta în sine ar trebui să includă trei mese principale și mai multe gustări ușoare intermediare.
Dieta în timpul exercițiilor fizice ar trebui să includă:
- Albușuri - 3-10 ouă pe zi, dintre care nu mai mult de trei pot fi consumate cu gălbenușuri;
- Carnea, peștele, păsările de curte sunt în mare parte cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea pot fi piept de pui, carne de calmar, curcan, pește slab și carne de vită;
- Produse lactate - 0,5-1 litru de lapte (cu digestibilitate normală a acestui produs). De asemenea, dieta pentru o nutriție adecvată a mușchilor ar trebui să includă alte produse lactate - chefir (0,3-0,5 l), brânză (50-150 g), brânză de vaci (până la 400 g);
- Fructe care promovează forța și masa musculară. De asemenea, fructele sunt bogate în vitamine și minerale, care sunt necesare pentru a crește rezistența în timpul antrenamentelor intense. Pepenii, pere, mere, grapefruit, piersici, prune, kiwi, cireșe, banane, portocale pot fi incluși în dieta unei nutriții musculare adecvate. De asemenea, fructele sunt un aliment excelent pentru gustări sănătoase și sunt convenabile de luat cu dumneavoastră pentru recuperarea după antrenamente;
- Surse de carbohidrați, printre care majoritatea cerealelor integrale sunt hrișca, orezul, fulgi de ovăz și legumele.
Exemple de mese zilnice pentru creșterea musculară
Următoarele exemple de nutriție musculară zilnică pot fi urmărite neschimbate și pot fi folosite ca bază pentru mese personalizate personalizate.
Mic dejun:
- Făină de ovăz, brânză cu conținut scăzut de grăsimi (30-50 g), ceai cu miere, pere;
- Terci de hrișcă, lapte (1 pahar), pere sau măr;
- Omletă de alb de ou cu pâine neagră, un pahar de cacao cu o bucată de ciocolată neagră, banană.
Al doilea mic dejun de nutriție adecvată pentru creșterea musculară:
- Nuci și fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate) cu ceai, măr;
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere sau gem, ceai negru sau verde;
- Un sandviș cu brânză, un pahar de chefir.
Masa de seara:
- O porție de supă, hrișcă cu carne, ceai cu miere, fructe - măr, portocală, struguri;
- O porție de supă, orez cu pui, salată de legume, compot de fructe uscate;
- Cartofi cu pește, ouă amestecate, suc, fructe - banane.
Gustare de după amiază:
- Făină de ovăz, lapte (1 pahar);
- Două banane, cacao cu lapte;
- O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu gem sau miere, ceai negru.
Masa de seara:
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt (1 pahar), banană, ceai negru;
- Hrișcă cu pește, fructe (portocală sau măr), ceai de plante;
- Omletă din 5 albușuri, salată proaspătă de legume, suc de fructe de pădure.
Principiile generale ale unei bune nutriții musculare sunt:
- Bea multă apă pe tot parcursul zilei;
- Mesele ar trebui să fie fracționale. În același timp, orice gustare - fie ea măr sau pahar de lapte - este considerată o masă separată;
- Reduceți aportul de alimente prăjite, deoarece este nesănătos, și încercați să mâncați alimente fierte, aburite sau la grătar;
- Varietate în utilizarea diferitelor fructe, legume și fructe de pădure;
- Consumul de alimente grase trebuie redus la minimum. Totuși, acest lucru nu se aplică grăsimilor omega-3 nesaturate conținute în pește și unele uleiuri, care sunt esențiale pentru funcționarea întregului corp, în special a sistemului cardiovascular.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
