Alimentație adecvată zilei
Alimentația adecvată pentru o zi este un sistem nutrițional bazat pe respectarea regulilor de bază. Pentru a înțelege cum să formulați corect alimentele, trebuie să vă familiarizați cu principiile sale de bază.
Principiile unei alimentații adecvate pentru o zi
Principiul echilibrului energetic este considerat principiul principal al unei nutriții adecvate. Cantitatea de energie primită din alimente ar trebui să fie egală cu cantitatea de energie pe care corpul uman o cheltuiește în procesul vieții. De aceea este foarte important să reduceți treptat numărul de calorii consumate până când cheltuielile cu energia depășesc aportul său. Cu o alimentație adecvată, numărul de calorii pe zi ar trebui distribuit în așa fel încât 20% să fie proteine, 50% să fie carbohidrați și nu mai mult de 30% să fie grăsimi.
Al doilea principiu al alimentației corecte pentru o zi se bazează pe regula 25-50-25. Conform acestei reguli, 25% din calorii ar trebui să fie ingerate în timpul micului dejun, 50% din calorii în timpul prânzului și 25% în timpul cinei. Adică, trebuie să mănânci regulat și să distribui calorii pe tot parcursul zilei. Nutriționiștii spun că, dacă majoritatea caloriilor sunt consumate înainte de prânz, atunci nu vor exista probleme cu greutatea. Se crede că organismul este mai activ în timpul zilei. Aceasta înseamnă că va putea digera mai bine și mai activ mâncarea primită.
Este necesar ca alimentele să fie echilibrate și variate. Alimentele ar trebui să includă proteine (produse lactate și din carne, mazăre sau fasole), grăsimi (margarină sau unt), carbohidrați (legume, fructe, amidon și produse din făină). Cu o alimentație adecvată pentru o zi, proteinele dau energie corpului pentru următoarele 1-2 ore, iar grăsimile nu sunt irosite în a cincea sau a șasea oră.
Cu o alimentație adecvată, ar trebui să mâncați cât mai puține alimente grase. În același timp, utilizarea de ulei, carne prăjită, maioneză, sosuri pentru salate, sosuri, semifabricate, conserve și produse din carne grasă ar trebui să fie brusc limitată. Este recomandabil să condimentați salatele cu condimente cu conținut scăzut de calorii. În loc de smântână, beți lapte sau iaurt cu conținut scăzut de calorii, mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Este necesar să încercați să limitați consumul de alimente dulci la una sau de două ori pe săptămână, și există calorii scăzute, voluminoase și bogate în fibre și produse din fibre - legume, fructe, cartofi fierți, tărâțe și pâine măcinată grosolan. Se preferă peștele, păsările de curte, carnea slabă. Pentru a menține greutatea în intervalul normal, carnea de porc, carnea de vită, brânzeturile și mielul trebuie excluse din dietă.
Înainte de a formula alimentele corect, este foarte important să se analizeze durata prezenței alimentelor individuale în stomac. Deci, una până la două ore în stomac pot fi ceai, apă, bulion, lapte, orez, ouă fierte moi, pește de râu sub formă fiartă. Mazărea, fasolea, fasolea, heringul, păsările de curte și carnea prăjită sunt digerate în stomac timp de patru până la cinci ore. Șase ore mai târziu, untura, ciupercile, slănina sunt digerate.
Se recomandă includerea alimentelor cu valoare energetică negativă în alimentația adecvată pentru o zi. Se cheltuie mult mai multă energie pentru digestia lor decât pentru asimilare (rutabagas, morcovi, varză, sfeclă). De asemenea, este indicat să reduceți cât mai mult consumul de alcool. Alcoolul conține de două ori mai multă energie decât carbohidrații.
Când pregătiți mâncarea, ar trebui să încercați să utilizați cât mai puține grăsimi. Cel mai bine este să gătiți carne coaptă sau prăjită pe o grătar. Gătiți produsele în apă, gătiți legume sau mâncați-le crude fără condimente și sosuri. Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele. Este necesar să petreceți cel puțin douăzeci de minute pe masă. Deshidratarea încetinește metabolismul în mod semnificativ. Pentru a calcula câtă apă trebuie să beți pe zi, trebuie să înmulțiți greutatea în kilograme cu 30 ml.
Reguli pentru întocmirea unei diete de nutriție adecvată pentru ziua respectivă
Cu o alimentație adecvată, este imperativ să întocmiți un plan zilnic de dietă. În fiecare zi trebuie început cu micul dejun. Micul dejun cu nutriție adecvată ar trebui să includă o cantitate mare de carbohidrați (două treimi din volumul zilnic), puțin mai puține proteine (o treime) și o cantitate mică de grăsimi (o cincime).
Pentru micul dejun, cu o alimentație adecvată, este recomandabil să gătiți terci din mai multe cereale. Bucăți de fructe proaspete sau uscate pot fi adăugate la terci. Un mic dejun excelent ar fi o salată de fructe cu iaurt. Este foarte util să gătiți caserole la micul dejun, să coaceți prăjituri cu brânză, să adăugați brânză de vaci la cereale. Ouăle amestecate standard pot fi înlocuite cu o omletă aburită cu legume. Micul dejun ar trebui să fie suficient de satisfăcător. Este mai bine să nu mâncați leguminoase la micul dejun. În timpul micului dejun, trebuie să refuzați o cantitate mare de alimente.
Cu o alimentație adecvată, prânzul ar trebui să fie ușor și satisfăcător. Puteți găti supe cu bulion de carne și legume, carne cu garnitură, salate din legume proaspete. Meniul ar trebui să fie compus în așa fel încât să existe în fiecare zi un preparat din pește sau carne.
Cu o alimentație adecvată pentru prânz, puteți alege legume (abur sau tocană), orez ca garnitură. Puteți fierbe paste sau face piure de cartofi nu mai mult de o dată pe săptămână.
Meniul de cină cu o alimentație adecvată trebuie, de asemenea, gândit cu atenție. O cantitate foarte mică de calorii ar trebui luată pentru cină. Puteți găti legume înăbușite, pui la cuptor, cotlete fără garnitură, budinci de pește. Puteți mânca orice fruct și puteți bea un pahar de lapte cald. Puteți adăuga o linguriță de miere în laptele cald.
Pentru cină, cu o alimentație adecvată, nu trebuie să mâncați leguminoase. Aceste produse sunt bine digerate numai în timpul zilei (de la 12:00 la 14:00).
Cu o alimentație adecvată pentru zi, este foarte important să planificați în mod clar mesele pe oră. Ar trebui să mănânci cam în același timp. În acest caz, trebuie să încercați să respectați cu strictețe dieta selectată.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
