Exerciții Crossfit
CrossFit este unul dintre cele mai populare sisteme de antrenament de astăzi. Se bazează pe principiul antrenamentului ciclic, care folosește exerciții funcționale, adică exerciții cât mai apropiate de mișcările umane naturale.
Sarcinile cardio de intensitate ridicată sunt combinate cu antrenamentul de forță, care este foarte eficient pentru rezolvarea ușurării mușchilor, precum și pentru creșterea etanșeității și elasticității acestora.
Principii de formare eficientă CrossFit
Pentru a construi un program de formare eficient atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Încălzire obligatorie înainte de exercițiile CrossFit;
- Durata antrenamentului nu depășește 30 de minute (pentru începători, nu mai mult de 20 de minute);
- Într-un antrenament se repetă 3-4 exerciții în cerc;
- Intensitatea maximă a fiecărui exercițiu din serie;
- Reducerea treptată a pauzelor de odihnă între exerciții și cicluri;
- Numărul de cicluri este limitat doar de timpul de antrenament și depinde de tipul de exerciții efectuate. Scopul principal este creșterea numărului de ture finalizate, nu a timpului de antrenament;
- Varietate de exerciții în fiecare zi de antrenament, adică o combinație de forță și sarcini cardio;
- Este interzis să beți apă în timpul antrenamentului și imediat înaintea acestuia. Puteți bea apă la doar 15 - 20 de minute după terminarea orelor;
- Exercițiile de crossfit pentru începători sunt împărțite în trei zile lucrătoare pe săptămână, profesioniștii pot crește această cifră la cinci zile pe săptămână;
- Un complex este efectuat timp de 4 până la 6 săptămâni, deoarece modificările frecvente ale exercițiilor fizice pot fi dăunătoare.
Exerciții de crossfit pentru începători
Programul pentru începători de mai jos are un mare plus: capacitatea de a face exerciții CrossFit acasă. Dintre dispozitivele suplimentare, este nevoie doar de bara transversală.
Ziua numărul 1:
- Primul exercițiu. Poziția de plecare este în picioare. Efectuăm o ghemuit, mâinile sprijinite pe podea. Aruncăm picioarele în așa fel încât să fim în „poziția culcată”. Apoi ne întoarcem în poziția ghemuit cu o smucitură ascuțită. Sărim afară și luăm poziția de plecare. Pentru un ciclu, se fac 10 - 15 repetări;
- Al doilea exercițiu. Acesta este un pull-up normal, dar cu o smucitură și accelerație. Numărul de pull-up-uri este individual, variază de la 5 la 15 per cerc și depinde de nivelul de fitness fizic;
- Al treilea exercițiu. Destinat abs, acesta este piciorul ridicat pe bară. La fel ca și tragerea se efectuează de 5 până la 15 ori;
- Al patrulea exercițiu. O împingere explozivă, care diferă de o împingere obișnuită, cu o împingere ascendentă ascendentă atunci când apăsați de pe podea.
Ziua numărul 2:
- Primul exercițiu. Se efectuează similar cu primul exercițiu din prima zi, dar cu o ușoară ponderare sub forma unui rucsac cu pernă. Puteți pur și simplu să țineți perna în mâini. 10-15 repetări
- Al doilea exercițiu. Impingere explozivă. 5 până la 15 repetări;
- Al treilea exercițiu. Sălbatică explozivă. Se repetă de 10 - 15 ori;
- Al patrulea exercițiu. Ridicând picioarele pe bară. Se efectuează de la 5 la 15 ori.
Ziua 3:
- Primul exercițiu. Rularea navetei timp de 10 metri, 10 repetări sunt efectuate la un moment dat sau rularea normală, dar cu o viteză de 200 metri;
- Al doilea exercițiu. Ridicând picioarele pe bară. Se efectuează de 5 - 15 ori;
- Al treilea exercițiu. Repetă primul exercițiu din prima zi, efectuat de 10 - 15 ori;
- Al patrulea exercițiu. Împingere normală de 5 până la 15 ori.
După cum puteți vedea, în prima zi, exercițiile de crossfit pentru începători se adresează tuturor grupelor musculare, în a doua zi există o tendință spre exerciții de forță, iar în a treia zi - către rezistență și încărcări cardio.
Avantajele și dezavantajele exercițiului CrossFit
Unul dintre avantajele importante este capacitatea de a studia acasă. Al doilea avantaj este varietatea de programe oferite, atât pentru bărbați, cât și pentru sexul frumos.
Exercițiile Crossfit pentru femei nu sunt mai puțin populare, deoarece complexul vă permite nu numai să mențineți o formă fizică bună, ci și să slăbiți, la care visează multe, multe tinere domnișoare.
De asemenea, antrenamentul ciclic conform sistemului CrossFit dezvoltă rezistența, ajută la construirea forței explozive și la câștigarea masei musculare, ceea ce, desigur, este un plus.
Nu există multe dezavantaje ale CrossFit. De exemplu, exercițiile de crossfit pentru femei și începători pot fi traumatizante datorită tehnicii insuficient de perfecte.
Al doilea dezavantaj este că antrenamentul CrossFit nu este absolut potrivit pentru persoanele cu probleme de sănătate, dar acest dezavantaj este evident și se aplică și multor alte complexe de antrenament.
Sistemul de antrenament CrossFit este o combinație minunată de sarcini atipice pentru corpul nostru, prin urmare este una dintre cele mai bune modalități de a modela o figură atletică și potrivită.
Videoclip YouTube legat de articol:
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
