Dieta sportivă
O dietă sportivă este o dietă completă concepută pentru persoanele care sunt implicate activ în diverse sporturi. Meniul pentru dieta sportivă ar trebui să includă o cantitate suficientă de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și microelemente necesare nu numai pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, ci și pentru a-i furniza energie în timpul diferitelor activități fizice.
Atunci când formulați o dietă sportivă, ar trebui să țineți cont de consumul crescut de apă, proteine și carbohidrați odată cu creșterea activității fizice.
Dieta unei diete sportive ar trebui să ofere organismului:
- Glucidele pentru energie suplimentară. Norma este de 5-10 g / kg din greutatea atletului, în funcție de sex, vârstă, tip de sport;
- Proteine (proteine) pentru menținerea masei musculare, repararea țesuturilor deteriorate. Energia provine puțin din proteine, doar 12-15%. Norma variază de la 0,8-1,0 g / kg la sarcini mici la 1,8-2,0 g / kg în rândul sportivilor oficialilor de securitate. O creștere nerezonabilă a cantității de proteine poate duce la o creștere a grăsimii corporale, deshidratare, osteoporoză;
- Grăsimea, care este o componentă importantă a nutriției, într-o cantitate de maximum 30% din totalul caloriilor, deoarece sportivii își obțin energia principală din carbohidrați. Un exces de grăsime va încetini digestia și vă va agrava bunăstarea;
- O cantitate suficientă de lichid. În timpul antrenamentului, pierderea de lichid este de 1-3 litri pe oră, lichidul suplimentar se pierde în urină. Toate aceste cheltuieli trebuie compensate prin consumul multă apă;
- Vitamine și minerale în cantități suficiente pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Cu activitatea fizică activă, este imposibil să le obțineți doar din dietă, se recomandă să luați complexe de vitamine și minerale.
Într-o dietă sportivă, nu numai dieta este importantă, ci și timpul de administrare. În timpul antrenamentului, mâncarea este slab digerată și pune stres inutil asupra corpului. Prin urmare, ar trebui să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament, dar mâncarea trebuie să fie abundentă și completă, cu o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. Dacă vă este foame, chiar înainte de a vă exercita la o dietă sportivă, puteți mânca ceva din „glucide rapide” (ciocolată). După 2 ore după antrenament, trebuie să mănânci din nou pentru a consolida rezultatele.
Dieta sportivă pentru scăderea în greutate
Dieta sportivă pentru slăbit - dietă special formulată pentru ca sportivii să slăbească. Alimentația sportivă corectă pentru scăderea în greutate este necesară în anumite sporturi pentru a intra în categoria de greutate dorită sau ca perioadă pregătitoare înainte de „uscarea” în fitness, culturism etc.
Cel mai mare efect al unei diete sportive pentru scăderea în greutate este dat în combinație cu exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână. Nutriția sportivă corectă, fracționată, îmbogățită cu fibre, proteine, carbohidrați complecși și un complex de vitamine și minerale, schimbă corpul într-un mod de ardere a grăsimilor, promovează refacerea țesutului muscular și accelerează metabolismul.
Meniu recomandat pentru nutriția sportivă pentru arderea grăsimilor:
- Micul dejun - 1 pahar de chefir cu 2,5% grăsime, sau 2 mere dulci și acre medii sau 1 banană. Acest mic dejun este digerat rapid și ușor. Pentru o mai bună absorbție a substanțelor nutritive și a vitaminelor, ceaiul sau cafeaua ar trebui consumate la jumătate de oră după masă;
- II mic dejun la alegere:
- Salată de morcovi și varză - 200 g, orice carne slabă 100 g, 2 proteine din ouă de pui. Într-o tigaie fără ulei, se prepară o omletă din carne și proteine. Pâine neagră permisă - 30 g, o ceașcă de ceai cu miere și lămâie;
- Orez brun fiert - 100 g, 2 proteine, pui - 100 g, coaceți la cuptor. Condimentați salata de alge marine cu ulei de măsline. O ceașcă de cafea fără zahăr;
- Salată de legume - 100 g. Sandwich cu piept de pui - 100 g, 20 g de brânză, 5 g de unt, pâine neagră 30 g. Cafea sau ceai;
Prânz dietetic sportiv pentru a alege:
- Bors slab fără carne, salată de ardei gras cu varză albă, 100 g vițel fiert, 30 g pâine neagră, suc de fructe proaspăt stors 100 ml;
- Tocanita de legume tocate (200 g) cu carne (100 g), 30 g paine neagra, caise uscate 1-2 buc. Cafea sau ceai;
- Amestec de legume - 250 ml, pește slab aburit - 150 g, salată de varză albă cu suc de lămâie și ulei de măsline;
- Gustări între mese pentru a satisface foamea și a completa dieta cu vitamine - un măr sau o portocală sau jumătate de pahar de suc de fructe proaspăt stors;
- Cina la alegere:
- Făină de ovăz, fiartă în apă (200 g), salată de orice legume (100 g);
- Peștele sau carnea slabă (150 g) se abură cu broccoli și ierburi.
Zilele de post sunt obligatorii într-o dietă sportivă o dată pe săptămână: chefir sau apă minerală. Dacă este dificil, atunci zilele de post sunt permise pe salatele de legume cu suc de lămâie fără a adăuga ulei sau cele de mere.
Cu nutriția sportivă pentru arderea grăsimilor, trebuie să beți zilnic 2-3 litri de apă pură, să limitați aportul de sare și să luați un complex suplimentar de minerale și vitamine.
Această dietă sportivă este o dietă „strictă” și necesită aprobarea medicului dumneavoastră pentru a o utiliza.
Secretele nutriției sportive
În viața sportivilor, atât profesioniști, cât și amatori, alimentația sportivă adecvată este foarte importantă. De ea depind nu doar realizările sportive, ci și starea de sănătate, funcționarea normală a corpului în timpul antrenamentelor și în viața de zi cu zi.
Secretul nutriției sportive constă în respectarea strictă a zece reguli de bază:
- 1 - Diverse surse de proteine. Pentru o sinteză completă de proteine a tuturor aminoacizilor necesari, organismul are nevoie de proteine, atât animale, cât și vegetale;
- 2 - Produse naturale. Mâncarea trebuie pregătită de noi înșine; este mai bine să cumpărăm alimente pe piețe;
- 3 - Numai legume și fructe proaspete. Fibrele conținute în fructele și legumele proaspete ajută la îmbunătățirea digestiei;
- 4 - Pregătirea corectă. Folosiți numai produse proaspete pentru gătit, mâncați imediat preparate pregătite;
- 5 - Porții mici de aport alimentar. Porții mici de alimente, mesele frecvente contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților. Încetinește procesul de catabolism - descompunerea proteinelor musculare;
- 6 - Masticare temeinică. Principala condiție pentru o digestie eficientă este mestecarea temeinică a alimentelor, de exemplu, crește gradul de absorbție a proteinelor cu 20-25%;
- 7 - Se bea corect. Trebuie să beți cu 10-20 de minute înainte de mese, 30-60 de minute după și în timpul zilei între mese. Orice băuturi cu gaz sunt strict interzise;
- 8 - Nu mâncați înainte de culcare. Eliberarea de energie din aportul de alimente va perturba adâncimea somnului, iar carbohidrații sunt transformați în grăsimi;
- 9 - Respectați dieta. Este important nu numai să mănânci în mod regulat și la timp, ci și să îi coordonezi aportul cu antrenamentul;
- 10 - Suplimente de vitamine și minerale. Cu activitate fizică activă, oligoelementele și vitaminele furnizate cu alimente nu sunt suficiente pentru o funcționare completă.
Nutriția joacă un rol foarte important în viața sportivilor. Prin urmare, cunoașterea acestor simple secrete ale nutriției sportive te va ajuta să faci dieta corectă și să crești eficiența oricărui antrenament.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
