Dieta echilibrata
Nutriția echilibrată este o dietă zilnică care îndeplinește pe deplin necesarul energetic zilnic al organismului, precum și menține un echilibru optim de vitamine și microelemente. O dietă echilibrată asigură dezvoltarea normală, creșterea și funcțiile vitale ale corpului, precum și contribuie la prevenirea bolilor și la promovarea generală a sănătății.
Dieta echilibrată: principiile de bază ale unei diete sănătoase
O dietă echilibrată este adesea înțeleasă ca o dietă care nu conține alimente nesănătoase. Această opinie este parțial greșită. La urma urmei, excluderea produselor nocive din dietă nu asigură încă utilitatea acestuia. Principiul principal al unei diete echilibrate este menținerea unui nivel optim de vitamine și microelemente, dintre care multe nu sunt sintetizate în organism, iar alimentele consumate reprezintă principala sursă de aprovizionare a acestora.
O dietă echilibrată este, de asemenea, adesea comparată cu dietele. Cu toate acestea, nu orice dietă echilibrată contribuie la pierderea în greutate.
Principiile de bază ale unei diete echilibrate sunt:
- Adecvarea energetică - nevoile fiecărei persoane de energie sunt diferite. Un corp sănătos are nevoie de 1300 până la 2000 de calorii pe zi pentru ca organismul să funcționeze corect. Depășind pragul de 2000 de calorii zilnic, corpul începe să acumuleze excesul de greutate, în timp ce lipsa caloriilor va transfera corpul la nutriție din propriile rezerve de grăsime, ceea ce va duce la pierderea în greutate;
- Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, care este determinat de formula 1: 1: 4;
- Echilibru optim de vitamine și minerale. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că atât un deficit de vitamine (hipovitaminoză), cât și excesul acestora (acumulare excesivă, hipervitaminoză) sunt dăunătoare;
- Împărțirea corectă a conținutului caloric al dietei zilnice pe mese, printre care 25% din calorii sunt pentru micul dejun, 50% pentru prânz și 25% pentru cină.
Pentru a respecta aceste principii, este suficient să știm:
- Conținutul caloric al alimentelor consumate;
- Masa produselor pentru fiecare masă;
- Conținutul de vitamine și microelemente din alimentele consumate.
O dietă echilibrată ar trebui să corespundă stării de sănătate, stării, sexului, vârstei, stilului de viață al unei persoane.
Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate: principiile dietei
Pierderea în greutate printr-o dietă echilibrată este un proces mai lung, dar mai puțin dăunător și mai eficient pentru organism. Spre deosebire de dietele tradiționale, o dietă echilibrată nu oferă restricții semnificative. Dimpotrivă, respectând o dietă echilibrată, o persoană primește toate vitaminele și mineralele necesare. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate implică reducerea conținutului caloric al dietei. Deci, pentru a menține o stare normală, organismul are nevoie de aproximativ 1500 de calorii, în timp ce pentru pierderea în greutate, limita superioară a caloriilor consumate pe zi nu trebuie să depășească 1300.
O dietă care exclude unele alimente din dietă poate provoca daune semnificative organismului, poate duce la eșecul unora dintre sistemele sale, deficiență de vitamine, în timp ce o dietă echilibrată hipocalorică activează metabolismul organismului, arzând depozitele interne de grăsimi.
O dietă echilibrată pentru scăderea în greutate, spre deosebire de dietă, nu exclude consumul de produse din făină și cereale (o sursă de carbohidrați și fibre), produse lactate (o sursă de proteine, calciu, vitamina B12, riboflavină), produse proteice (o sursă de proteine, fier, zinc, vitamina B12), legume și leguminoase (o sursă de fibre vegetale, acid folic, vitaminele A și C), fructe (o sursă de fibre și vitamina C).
Cu toate acestea, o dietă echilibrată, precum și o dietă, prevede unele restricții privind cantitatea de alimente consumate, modul în care sunt gătite. Deci, pentru a obține cantitatea maximă de nutrienți din legume și fructe consumate, se recomandă consumarea lor crudă, fiartă sau aburită. Orice tip de carne este, de asemenea, recomandat să fie consumat fiert sau copt în cuptor fără grăsimi.
O alimentație adecvată pentru pierderea în greutate necesită și regândirea aportului de lichide. Pentru o funcționare sănătoasă, organismul are nevoie de 1,5 litri de apă pe zi. De asemenea, se recomandă excluderea sucurilor de fructe ambalate, a băuturilor dulci și carbogazoase.
Când urmați o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, fiți extrem de atenți cu alcoolul, deoarece alcoolul trezește un apetit puternic.
De asemenea, trebuie amintit că, după obținerea rezultatelor dorite, conținutul de calorii al dietei ar trebui să crească treptat, ceea ce va ajuta la evitarea creșterii în greutate în viitor.
Dieta echilibrată: meniul și variațiile sale
Pentru a obține toate vitaminele și microelementele necesare organismului, este necesară acoperirea cea mai completă a produselor din fiecare grupă (produse din făină și cereale, produse lactate, produse proteice, legume și leguminoase, fructe), care determină fragmentarea și frecvența meselor.
O dietă echilibrată, al cărei meniu conține suficientă energie și potențial vitaminic, oferă un ciclu săptămânal care acoperă toate grupele alimentare necesare, conține toate vitaminele și elementele necesare, dar nu depășește valoarea energetică.
Din produsele din făină și cereale, este necesar să se acorde preferință pâinii integrale, pastelor din grâu dur, orezului brun brun. Dintre produsele lactate, trebuie acordată preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Din produsele din carne, ar trebui acordată mai multă preferință cărnii roșii slabe, cărnii albe de pasăre, soiurilor de pește cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele și leguminoasele ar trebui să constituie 50% din dietă. Este necesar să se acorde preferință produselor proaspete, să se evite alimentele conservate și congelate. Fructele pot fi consumate în cantități nelimitate și urmează același principiu: acordați preferință fructelor proaspete, de sezon. Eliminați conservele de fructe congelate. Fructele uscate nu sunt, de asemenea, o alternativă completă la fructele proaspete.
Dieta echilibrată pentru săptămână
O dietă echilibrată timp de o săptămână este o dietă completă. Mâncarea echilibrată propusă, al cărei meniu acoperă toate elementele necesare, are un caracter recomandativ:
- Cereale, pâine - până la 6 porții de alimente pe săptămână. Mai mult, acordând preferință micului dejun gata preparat din cereale, numărul de porții ar trebui redus la 3 pe săptămână;
- 6 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau 3 porții cu conținut scăzut de grăsimi;
- 3 portii de carne rosie slaba si 2 portii de peste sau carne alba;
- Până la 5 porții de legume și leguminoase pe zi;
- Fruct nelimitat, cu toate acestea, cel puțin 2 porții pe zi.
Respectarea unei astfel de diete echilibrate timp de o săptămână va îmbunătăți semnificativ bunăstarea, va activa metabolismul și va ameliora senzația de greutate din stomac. O dietă echilibrată este baza pentru o viață sănătoasă și prevenirea bolilor comune.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
