Dieta musculară
Dieta musculară este o dietă special echilibrată, care ajută la construirea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale. Un corp frumos sănătos, cu mușchi proeminenți, este rezultatul nu numai al activității fizice regulate, ci și al unei diete sănătoase și hrănitoare. Ce alimente sunt necesare pentru creșterea musculară? De ce nu funcționează multe diete cu masă musculară? Care sunt principiile creșterii în greutate și a creșterii masei musculare?
Dieta musculară: Bazele nutriționale pentru obținerea masei musculare
Industria modernă de nutriție sportivă oferă o gamă largă de suplimente nutritive, medicamente care promovează creșterea crescută a țesutului muscular. Scopul principal al oricărui produs de nutriție sportivă este optimizarea proceselor din organism care vizează creșterea masei musculare și arderea depozitelor de grăsime, asigurarea valorii complete a dietei și creșterea rezistenței corpului. Cu toate acestea, niciun supliment nu poate înlocui nutriția pentru construirea mușchilor oferită de o dietă pe bază de mușchi. Respectarea unei diete musculare nu exclude utilizarea medicamentelor auxiliare pentru a accelera câștigul muscular. Nutriția sportivă va oferi organismului macro și microelementele necesare pentru funcționarea și creșterea normală.
Dieta musculară este o dietă echilibrată, al cărei scop principal este de a crea condiții pentru organism în care masa musculară crește și grăsimea corporală scade semnificativ.
Principiile de bază ale unei diete musculare sunt:
- Fracționalitatea nutriției - dieta optimă la respectarea unei diete - consumul de alimente de până la 6 ori pe zi, în timp ce până la 70% din cantitatea totală de alimente este consumată înainte de ora 16.00. Nutriția fracționată va evita stresul inutil asupra sistemului digestiv. Aportul fracționat de substanțe nutritive din sânge ajută la menținerea nutriției musculare. Consumul aceleiași cantități de alimente cu același conținut caloric în 3 mese va asigura formarea de depozite grase, de care va fi extrem de greu de scăpat cu o dietă atât de bogată în calorii;
- Raportul dintre caloriile consumate și primite - pentru creșterea masei musculare, organismul trebuie să primească mai multe calorii decât se consumă zilnic;
- Alimentele bogate în calorii - până la 70% din dietă ar trebui să fie alcătuită din alimentele cu calorii maxime pe care dieta musculară le permite consumului. Acest lucru va evita stresul suplimentar asupra sistemului digestiv. O dietă pentru câștigarea masei musculare recomandă reducerea proporției de fructe și legume din dietă la 30%, deoarece fibra vegetală pe care o conțin stimulează contracțiile intestinale și previne digestia și absorbția alimentelor bogate în calorii;
- Scăzut în carbohidrați și grăsimi rapide - glucidele rapide sunt monozaharide care au un indice glicemic ridicat și cresc nivelul zahărului din sânge. În timpul unei diete musculare, este extrem de important să se reducă proporția de grăsimi (carne grasă, cârnați, uleiuri și margarine), care, cu condiția să existe o cantitate suficientă de substanțe nutritive, vor fi depuse în organism, contribuind la acumularea de grăsime corporală. Glucidele rapide includ produse de cofetărie și de panificație și fructe dulci. Cu un consum excesiv de carbohidrați rapizi în organism, se declanșează o reacție de protecție la o creștere a zahărului din sânge - conversia glucozei în grăsimi;
- Menținerea echilibrului corect al apei - atunci când urmează o dietă pe bază de mușchi, corpul are nevoie de un nivel crescut al apei pentru a susține toate procesele metabolice. Cantitatea totală de apă, ținând cont de conținutul acesteia în toate produsele consumate, ar trebui să ajungă la 3 litri pe zi;
- Dieta corectă, care asigură organismului suficienți nutrienți dimineața, înainte de mișcare, și suficientă mâncare ușoară, cu digestie rapidă înainte de culcare. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. Cina trebuie să fie formată în principal din legume, pește, ouă și produse lactate. Micul dejun ar trebui să ofere organismului o cantitate suficientă de proteine;
- Raportul corect dintre nutrienți și calorii în dietă cu o dietă musculară este cheia unei creșteri reușite a masei corporale slabe. Deci, carbohidrații ar trebui să reprezinte până la 60% din conținutul caloric al întregii diete, proteinele - până la 30% din conținutul caloric al dietei zilnice, grăsimile - până la 10% din conținutul caloric al dietei (o scădere a proporției de grăsimi va duce la o restructurare a corpului și o scădere bruscă a greutății corporale).
Dieta pentru masa musculară: baza dietei
Dieta musculară oferă o mare varietate de alimente. Accentul principal al dietei pentru masa musculară este pe alimentele bogate în calorii, precum și pe alimentele bogate în proteine. Varietatea alimentelor oferite de dietă pentru a câștiga masa musculară vă permite să creați o dietă completă individuală:
- O sursă accesibilă de proteine este carnea (carnea de pasăre și carnea roșie slabă), peștele și fructele de mare, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, nucile, leguminoasele;
- Sursa de carbohidrați este cerealele (pâine integrală, fulgi de ovăz, hrișcă, porumb, terci de orez, paste din grâu dur). De asemenea, carbohidrații se găsesc în cantități mari în legume, ciuperci, fructe, ierburi, nuci. Dieta musculară recomandă consumul de fructe și verdeață în cantități limitate pentru a evita supraîncărcarea digestivă. Se recomandă compensarea excluderii acestora cu un complex de vitamine și minerale;
- Sursa de grăsimi este uleiul de pește, uleiul de semințe de in, uleiul de muștar (în principal acizii grași Omega-3).
Principalele greșeli atunci când urmați o dietă pentru a câștiga masa musculară sunt:
- Mâncare excesivă - ghidată de principiul unei diete musculare despre raportul dintre caloriile primite și cheltuite, mulți încep să mănânce în exces, ceea ce contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale și la creșterea celulelor adipoase (adipocite), și nu a țesutului muscular;
- Încălcarea dietei - când majoritatea caloriilor provin de la masa de seară;
- Eliminarea completă a grăsimilor din dietă va provoca o încălcare a metabolismului grăsimilor, care va opri arderea stratului de grăsime situat deasupra țesutului muscular.
Cum să câștigi în greutate și masa musculară corect?
O ușurare musculară frumoasă este rezultatul nu numai a unei nutriții adecvate pentru masa musculară, ci și a unei activități fizice adecvate, care este stresul fizic al corpului, forțând mușchii să se adapteze la sarcinile de forță și, în consecință, să crească. Când vă întrebați cum să câștigați în greutate și masa musculară corect, trebuie să înțelegeți două principii de bază:
- Aderarea corectă la o dietă musculară ar trebui să ducă la o creștere a greutății corporale de 600 g pe săptămână. Dacă acest indicator este mai mic, prin urmare, este necesar să căutați erori în meniul compilat și să calculați conținutul său caloric și costurile energetice ale corpului;
- Consultați un antrenor cu experiență pentru a dezvolta sarcina de rezistență corectă.
Mulți oameni apelează la suplimentele alimentare în încercările lor de a crește în greutate și a masei musculare. Cu toate acestea, pentru un efect optim, nutriția sportivă trebuie introdusă cu atenție în dietă într-o anumită etapă, în consultare cu instructorul.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
