8 modalități ușoare de combatere a insomniei
Conform statisticilor, aproximativ o treime din toți adulții suferă periodic de insomnie (insomnie) și, în fiecare zecime, are o formă cronică. Insomnia se manifestă adesea prin problema adormirii. Consecințele unor astfel de încălcări pot fi destul de grave: dacă nu vă puteți odihni pe deplin, atunci capacitatea de lucru scade, activitatea sistemului imunitar scade, starea de spirit și memoria se deteriorează.
Sursa: depositphotos.com
Dacă insomnia se dezvoltă ca urmare a oricărei boli, tratamentul afecțiunii de bază joacă un rol major în eliminarea acesteia. De asemenea, medicul poate prescrie somnifere, deși nu întotdeauna: în majoritatea cazurilor, o persoană care are probleme cu adormirea nu are nevoie de medicamente. În această situație, are sens să încercăm să facem față insomniei folosind metodele despre care vom vorbi.
Tensiunea musculară vizată
În timpul somnului, mușchii se relaxează. Cu toate acestea, după activitatea din timpul zilei, nu este întotdeauna posibil să aducem imediat mușchii într-o astfel de stare. Pare ciudat, dar tensiunea musculară bruscă contribuie la relaxarea rapidă a mușchilor.
Dacă nu puteți dormi, încercați să vă contractați și să vă dezlănțuiți brusc în timp ce stați culcat. Trebuie să începeți cu degetele de la picioare, deplasându-vă treptat la viței, coapse, fese. Apoi folosiți brațele, umerii și gâtul. Alternarea ascuțită a tensiunii și relaxării vă va calma și vă va provoca somnolență.
Tehnica respiratorie "3 - 7 - 8"
Aceasta este una dintre tehnicile de yoga bazate pe oxigenarea țesuturilor și ajută la stabilizarea sistemului nervos. Trebuie să acționezi astfel:
- inspirați încet prin nas (inhalarea trebuie să se întindă 3-4 secunde);
- țineți-vă respirația timp de 7 secunde;
- expirați ușor și încet prin gură (timp de aproximativ 8 secunde).
Câteva minute din acest exercițiu de respirație duce de obicei la adormire.
Încălzirea membrelor
Ei spun că o cameră concepută pentru somnul de noapte ar trebui să fie întunecată, liniștită și caldă. Primele două afirmații sunt destul de adevărate, dar a treia nu este atât de lipsită de ambiguitate. Conform celor mai recente cercetări, somnul bun este asociat cu respirația aerului rece. Acesta este motivul pentru care se recomandă ca dormitorul să fie adesea ventilat sau pornit aparatul de aer condiționat. Nu uitați că frigul nu contribuie la adormirea rapidă. Este deosebit de dificil să adormi când membrele sunt reci. Aceasta înseamnă că camera de dormit trebuie să fie rece, dar brațele și picioarele sale trebuie încălzite. Cea mai ușoară cale este să porți șosete subțiri de lână înainte de culcare sau să îți pui un tampon de încălzire la picioare.
Alegerea poziției optime
Orice poziție a corpului în timpul somnului are avantajele și dezavantajele sale. De exemplu, dormitul pe spate este considerat benefic pentru sistemul respirator și sistemul cardiovascular, dar periculos dacă apare sforăitul sau apneea. Dormirea pe partea ta este recomandată pentru ameliorarea stresului coloanei toracale și lombare, deși membrele pot deveni amorțite. Dormitul pe stomac ajută la probleme digestive, dar este dăunător pentru alimentarea cu sânge a creierului.
Nu există o soluție optimă la întrebarea în ce poziție este cel mai bine să adormiți. Un lucru este clar: nu vă forțați să stați într-o poziție incomodă - disconfortul vă va împiedica să adormiți și vă va reduce calitatea somnului.
Amplasarea unei role sub genunchi
Dacă aruncați și întoarceți și nu puteți dormi, încercați să vă întindeți pe o parte cu o rolă sau o pernă sub genunchii îndoiți (alternativ, strângeți rola între genunchi). Această poziție vă va ajuta să vă relaxați mușchii spatelui, să ușurați coloana vertebrală și să aduceți coloana lombară în cea mai confortabilă poziție.
Conform celor mai recente cercetări, dormitul pe partea ta cu un suport sub genunchi este unul dintre somnurile cele mai odihnitoare și de calitate. Unii producători de lenjerie de pat au început chiar să facă mici perne special concepute în acest scop.
Amintiri în ordine inversă
Printre motivele care interferează cu somnul normal, unul dintre primele locuri este ocupat de anxietate și impresii din ziua precedentă. Puteți reduce excitația utilizând un mod foarte simplu și eficient: „trăind” evenimentele premergătoare somnului în ordine inversă. Trebuie să vă amintiți în detaliu și pe îndelete modul în care v-ați spălat, v-ați dezbrăcat, ați urmărit televiziunea, ați luat masa, ați condus acasă de la serviciu, etc. Derularea inversă a evenimentelor ajută la calmarea și relaxarea.
Spălare cu apă rece
Se crede că apa rece este revigorantă, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dacă nu puteți dormi, trebuie să luați apă rece în palme și să vă lăsați fața în ea, ținându-vă respirația. Dacă faci asta de câteva ori, te vei simți somnolent.
Efectul reducerii excitării în acest caz este asociat cu așa-numitul reflex de scufundare la mamifere. Este un mecanism natural de apărare care încetinește respirația și ritmul cardiac și scade tensiunea arterială atunci când este scufundat cu capul în lichid.
Sursa: depositphotos.com
Folosind paradoxul somnului
Somnologii numesc paradoxul somnului reacția din spate a creierului uman la încercările de a-i impune atitudini negative. Dacă este dificil să adormiți, încercați să vă convingeți că somnul nu este necesar și nu este deloc planificat. Pe creierul obosit, astfel de afirmații acționează ca un semnal pentru calmare și relaxare.
Calitatea somnului depinde în mare măsură de cât de bine sunt selectate mobilierul și decorul dormitorului. În plus, dacă aveți probleme cu adormirea, merită să aflați dacă vă comportați corespunzător în orele de până la culcare. Cele mai frecvente greșeli sunt o confruntare furtunoasă cu cei dragi, vizionarea unor emisiuni TV prea „temperamentale”, ascultarea de muzică tare. Este foarte dăunător să adormiți atunci când televizorul sau monitorul computerului sunt aprinse: s-a constatat că lumina care vine de pe ecrane interferează cu producția de melatonină (hormonul somnului).
În mod normal, o persoană adoarme în decurs de 3-10 minute. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este logic să aplicați oricare dintre metodele descrise. Este important să înțelegeți că fiecare dintre ele acționează individual, iar metoda care va fi eficientă pentru dvs. poate să nu fie găsită imediat. Și când insomnia se transformă într-o formă cronică, este necesar să consultați un medic pentru a diagnostica boala care a cauzat disconfortul.
Videoclip YouTube legat de articol:
Maria Kulkes Jurnalist medical Despre autor
Educație: Prima Universitate de Medicină de Stat din Moscova numită după I. M. Sechenov, specialitatea „Medicină generală”.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
