Exerciții cu expansor
În centrul său, expansorul este un amortizor. Un echipament sportiv compact crește sarcina asupra anumitor grupe musculare, opunându-se pur și simplu eforturilor stagiarului. Exercițiile cu expansor sunt predominant izolatoare, adică sunt concepute pentru unul sau alt grup muscular.
Exerciții cu expansor pentru diferite grupe musculare
Extensiile sunt realizate din tot felul de materiale elastice și pot avea diverse forme - fie cu bandă, cu arc sau tubulare. Acestea funcționează în tensiune sau compresie și, în funcție de zona de impact, sunt împărțite în:
- Carpian;
- Umăr;
- Pectoral;
- Extensoare pentru picioarele de tip "schior";
- Pentru adductorii coapsei;
- Pentru răsucire, îndoire a anumitor articulații și îndoire.
Mânerele asigură compresie. Atunci când alegeți un astfel de proiectil, trebuie să vă asigurați că a fost imposibil să faceți mai mult de 10-12 repetări simultan cu acesta în etapa inițială. În viitor, sarcina poate fi crescută treptat.
Înainte de a începe un antrenament folosind orice benzi de rezistență, este necesară o încălzire. Frecarea zonei afectate oferă, de asemenea, un efect bun.
Exercițiile cu un expansor pentru mâini încep să fie efectuate cu un membru mai puternic. Se stoarce astfel încât brațele să fie conectate. Strângerile se repetă de 10-12 ori și apoi se schimbă mâna. Efectuați 3 abordări, după care mâinile trebuie să fie relaxate.
Benzile de rezistență tubulare pentru alte zone - picioare, fese, trunchi și brațe - sunt alese în funcție de lungimea cunoașterii lor cu astfel de cochilii: benzile de rezistență galbene sunt concepute pentru începători, cele verzi pentru „utilizatorii avansați”, cei care practică de mult timp folosesc cele roșii și benzile de rezistență albastre sunt produse de profesioniști.
Înainte de a începe să faceți exerciții cu un expansor pentru presă, este nevoie de o sarcină mai serioasă. Puteți sări coarda, să faceți flotări și să trageți în sus pe bara orizontală. Exercițiile în sine sunt efectuate în poziție așezată, când un capăt al expansorului este fixat la nivelul picioarelor. Exercițiile pentru mușchii abdominali - răsucirea - se repetă de 15 ori în 2-3 abordări. Între abordări, trebuie să faceți pauze timp de 2-3 minute.
Bandele de rezistență pentru umeri și piept lucrează în tensiune și sunt structuri de două mânere și benzi elastice între ele. În procesul de instruire cu astfel de dispozitive, numărul de abordări este mai întâi crescut, iar apoi tensiunea hamurilor.
Exercițiile cu un expansor pentru spate, brațe și trunchi se efectuează în picioare. Mâinile cu expansor sunt ridicate și apoi răspândite pe părțile laterale paralele cu podeaua.
Pentru al doilea exercițiu, expansorul este înfășurat în spate, iar apoi brațele sunt simultan flectate și extinse la coate.
Al treilea exercițiu cu un expansor din acest grup este de a coborî mâna dreaptă la coapsă și a îndoi mâna stângă la umăr. Îndreptați ritmic mâna stângă, trăgând expansorul și reveniți la poziția inițială. 10-12 repetări, 2-3 seturi cu pauze mici. Apoi repetați cu cealaltă mână.
Al patrulea exercițiu este un expansor în spatele tău, cu brațele întinse înainte. În același timp, îndoim un braț la cot și îl așezăm pe celălalt în lateral. Revenim la poziția de plecare și repetăm din mâna a doua.
Benzile de rezistență pentru mușchii coapsei interne funcționează atât în compresie, cât și în tensiune. Exercițiile cu un extensor de picioare încep dintr-o poziție înclinată, brațele întinse în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Extensorul de compresie este între genunchi; este necesar să se efectueze aproximativ 50 de strângeri ritmice și decuplări în 3 seturi.
Exercițiul cu un extensor de întindere se efectuează cu un expansor de fluturi, culcat și trecând picioarele în mânerele proiectilului. Picioarele sunt ridicate, apoi se despart simultan și se întorc la poziția lor inițială. Toate mișcările sunt potrivite pentru cursanții cu diferite niveluri de capacitate fizică și sunt efectuate cu un nivel adecvat de tensiune a expansorului în fiecare caz.
Exerciții cu extensor pentru bărbați
Exercițiile cu o extensie pentru o jumătate puternică a umanității pot, dacă este necesar, să înlocuiască exercițiile pe simulatoare și să ajute la construirea masei musculare. Când aveți de-a face cu un astfel de dispozitiv, este important să respectați principiul creșterii sarcinii și să încercați să efectuați toate mișcările fără probleme.
Exercițiile cu extensor pentru bărbați nu diferă în mod fundamental de „femei”, cu excepția nivelului de rezistență. În același timp, se dovedesc eficiente și dau aproximativ aceleași rezultate ca exercițiile cu greutăți, eliminând practic orice accidentare în timpul sesiunii.
Astfel, o extensie veche, dovedită, compactă și la prețuri accesibile vă va ajuta să vă mențineți propriul corp în formă în mod eficient și ieftin.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
