Întinderea
Stretching-ul (sau „întinderea”) este un sistem de exerciții fizice care vizează întinderea anumitor grupe musculare, ligamente, tendoane. Numele provine din cuvântul englezesc „stretching”, care înseamnă „întindere” și reflectă pe deplin esența și scopul principal al complexului.
Stretching-ul a început să fie selectat ca o direcție separată relativ recent - la mijlocul secolului trecut și a primit recunoaștere oficială și justificare în lucrările oamenilor de știință doar douăzeci de ani mai târziu.
Sistemul de antrenament de întindere este folosit ca o direcție independentă, iar exercițiile individuale sunt incluse în aproape toate complexele de antrenament și de sănătate.
Tipuri de întindere
Există mai multe sisteme de clasificare a exercițiilor de întindere.
În funcție de gradul de impact asupra mușchilor, întinderea este împărțită în moale și profundă.
Când faceți întinderi ușoare, mușchii sunt întinși la lungimea lor normală. Timpul mediu de antrenament este de aproximativ 30 de secunde.
Scopul întinderii profunde este de a întinde mușchiul la o lungime nouă. Mai mult, fiecare exercițiu poate dura între 2 și 5 minute.
În funcție de metodele de efectuare a exercițiilor, se disting întinderea neuromusculară statică, pasivă, dinamică, activă, balistică, izometrică, proprioceptivă.
Intinderea statică se caracterizează printr-o execuție lină și lentă (până la câteva minute) a fiecărui exercițiu. Intinderea are loc sub influenta propriei greutati corporale. În același timp, întinderea nu se bazează pe tensiunea musculară, ci pe relaxarea acesteia. Acest tip de antrenament de întindere are un efect benefic asupra mușchilor, lucrează ușor articulațiile și întinde tendoanele. Intinderea statica este recomandata persoanelor cu capacitate fizica minima sau deloc.
Intinderea activă vizează lucrul cu un anumit mușchi izolat, care în același timp poate fi într-o stare pasivă, în timp ce întinderea în sine are loc din cauza încărcării grupurilor musculare înconjurătoare. Intinderea activă nu numai că ajută la întinderea mușchilor și tendoanelor, ci și la creșterea mobilității articulațiilor.
Întinderea dinamică este, de asemenea, destul de sigură. Se bazează pe întinderea mușchilor printr-o schimbare a tensiunii prin relaxare. Întinderea dinamică în comparație cu întinderea statică este considerată mai eficientă, deoarece exercițiile sunt efectuate cu o creștere treptată a intervalului de mișcare.
Întinderea balistică este considerată tipul cel mai nesigur, deoarece se bazează pe mișcări ascuțite efectuate cu o amplitudine mare și o viteză semnificativă. Principalele exerciții sunt flexia și extensia trunchiului și mișcările de balansare ale brațelor și picioarelor.
Intinderea dinamică și balistică se poate face numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență.
Întinderea izometrică. În acest caz, procesul de întindere se realizează din cauza tensiunii musculare și se desfășoară în patru etape: tensiune - relaxare - întindere - fixare. Acest tip de întindere este cel mai eficient, dar necesită eforturi speciale și o pregătire fizică suficientă.
Întinderea neuromusculară propioceptivă („propriocepție” - sensibilitate profundă). Acest tip de întindere este similar cu izometric, dar implică participarea unei alte persoane în faza de tensiune. De foarte multe ori această altă persoană este antrenorul centrului de reabilitare, deoarece acest tip de exerciții de stretching se practică în scopuri terapeutice. Exercițiul fizic ajută la restabilirea mobilității articulațiilor și membrelor individuale în general, afectate ca urmare a rănirii, bolii sau intervențiilor chirurgicale.
Efectul vindecător al antrenamentelor de întindere
- Articulațiile dobândesc o mobilitate mai mare, iar elasticitatea și flexibilitatea mușchilor crește.
- Postura se îmbunătățește.
- Depunerile de celulită sunt reduse.
- Intinderea ameliorează durerea asociată cu tensiunea nervoasă permanentă sau rădăcinile nervoase ciupite.
- Alternarea tensiunii și relaxării are un efect benefic asupra sistemului nervos, ajutând la eliminarea consecințelor stresului.
- Circulația sângelui este accelerată, ceea ce asigură un aport suplimentar de oxigen către toți mușchii corpului, inclusiv inima.
- Fluxul limfatic este îmbunătățit, stagnarea în sistemul limfatic este eliminată.
Contraindicații și restricții la întindere
În ciuda tuturor beneficiilor și disponibilității antrenamentelor de întindere, există contraindicații pentru acestea, cu privire la orice tip de activitate fizică:
- fracturi recente;
- boli cronice articulare în timpul unei exacerbări. De îndată ce apare remisiunea, exercițiul nu numai că nu este contraindicat, ci chiar util;
- hernie;
- curbură severă și instabilitate a coloanei vertebrale;
- luxații recent transferate. Dacă vă întindeți într-o stare de ligamente rănite, o luxație recentă se poate transforma într-una obișnuită;
- ateroscleroză, tromboză, tromboflebită și alte boli ale sistemului cardiovascular asociate cu formarea crescută a trombului. Din același motiv, ar trebui să fiți atenți la antrenamentul de întindere a varicelor;
- cu hipertensiune, complexele care implică îndoire sunt contraindicate;
- osteocondroza coloanei este o contraindicație pentru exercițiile de răsucire. Dimpotrivă, toate celelalte exerciții de întindere, prin întinderea mușchilor coapselor, pelvisului, centurii umărului și întăririi spatelui și a apăsării, vor ameliora starea;
- antrenamentele de întindere viguroasă nu sunt recomandate după antrenament intens de forță. După o sarcină de rezistență gravă asupra articulațiilor, sunt permise doar exerciții ușoare de întindere pentru relaxarea mușchilor.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de întindere
Încălziți-vă înainte de a vă întinde antrenamentul, îmbunătățește circulația sângelui și alimentarea cu oxigen a mușchilor.
Evitați mișcările sacadate în timpul exercițiilor.
Performanța corectă a exercițiilor de întindere nu este însoțită de durere. Ar trebui să simțiți mușchii, nu durerea din ei.
Întinderea ar trebui să înceapă cu mușchii mai mari pentru a crește fluxul de sânge către mușchii mai mici și mai vulnerabili.
Concentrați-vă asupra mușchiului pe care îl întindeți în acest moment, fără a fi distras de nimic altceva.
Pauza în poziția întinsă maxim ar trebui să fie de aproximativ 10 - 30 de secunde. Dacă, după acest timp, tensiunea nu scade, atunci întinderea a fost prea puternică. Opriți exercițiul și începeți de la capăt.
Respirați profund, deoarece vă relaxează mușchii și vă ajută să vă întindeți. Începeți toate înclinațiile cu expirație și întindeți-vă cu inhalarea.
Când faceți oricare dintre exercițiile de întindere, luați o poziție stabilă.
Acordați o atenție specială întinderii mușchilor pe care îi încărcați din ce în ce mai des. De exemplu, dacă vă place să faceți jogging, ar trebui să vă concentrați pe quad-uri și pe flexorii șoldului.
Acționați ușor și treptat, construiți amplitudinea exercițiilor de întindere în porțiuni mici.
Antrenamentele de întindere sunt adesea denumite „fitness felin”. Aveți răbdare, întindeți-vă în mod regulat și veți obține flexibilitate și grație feline.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
