Mâncare și sală de gimnastică
Cu antrenamente intensive în sala de sport, nutriția are propriile sale caracteristici. Deoarece în acest caz vorbim despre un set de masă musculară, atunci nu numai și nu atât cantitatea zilnică totală de calorii, cât și cantitatea de proteine consumate, are o importanță deosebită.
Principiile unei bune nutriții pentru sportivi
Necesarul zilnic de calorii și proteine depinde în mod direct de activitatea fizică a unei persoane. Cu toate acestea, indiferent de stilul de viață, pentru a câștiga masa musculară, va trebui să consumați cu 15% mai mult în comparație cu cheltuielile.
Unul dintre principiile de bază ale unei nutriții adecvate pentru sportivi este respectarea aportului zilnic de proteine. În medie, este de 1,5-2,5 grame pe 1 kg de greutate corporală. Ar trebui să se înțeleagă că proteina este un material de construcție musculară și nu poate fi înlocuită cu alte calorii.
Atunci când faceți exerciții la sala de sport, consumul cu un exces de 15% din calorii ar trebui să ducă la o creștere a greutății corporale. Dacă, cu respectarea cuvenită a regimului nutrițional și de antrenament, acest lucru nu se întâmplă, atunci dieta zilnică crește cu încă 10%. Dacă această măsură nu aduce rezultatele dorite, motivul nu trebuie căutat în nutriție.
Organizarea unei alimentații adecvate în timpul exercițiului
Importanța unei alimentații adecvate pentru exerciții fizice nu poate fi exagerată. În situațiile în care, respectând principiile sale, creșterea musculară nu poate fi atinsă, ar trebui să acordați atenție regimului de antrenament. Destul de des, există un interval de timp mic între clase, când corpul nu are timp să se refacă. Aceasta include și antrenamente cu intensitate și frecvență ridicate, precum și odihnă insuficientă din punct de vedere cantitativ sau calitativ.
Evident, cu exerciții fizice regulate în sala de sport, nutriția ca măsură independentă nu este întotdeauna capabilă să asigure creșterea masei musculare. Starea emoțională a sportivului are, de asemenea, o mare importanță. Cu experiențe sistematice și stres, corpul secretă o cantitate excesivă de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care, la rândul lor, previn creșterea în greutate. Prin urmare, va fi necesar să se niveleze sursele de stres.
De asemenea, atunci când faceți exerciții în sala de sport, mâncarea conform regulilor nu va duce la creșterea masei musculare dacă antrenamentul este organizat incorect. De exemplu, acest lucru se întâmplă la intensitate mare cu greutăți mici, precum și în cazurile în care o cantitate insuficientă de exerciții de bază este inclusă în complex.
Astfel, alimentația adecvată și sportul sunt două componente absolut inseparabile ale obținerii unor rezultate eficiente atunci când faci mișcare în sala de gimnastică. În timp ce faceți exerciții la sala de sport, ar trebui să mâncați cât mai devreme posibil după antrenament, să mâncați de cel puțin patru ori pe zi și să consumați zilnic aproximativ calorii egale.
Nutriție pre-antrenament
Mesele înainte de antrenament sunt, de asemenea, concepute pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare. Această masă ar trebui să includă proteine și carbohidrați; va fi necesară și o anumită limitare a cantității de grăsime. În total, ar trebui să conțină aproximativ 20 g de proteine și 50 g de glucide lente. O dietă aproximativă pentru o astfel de masă ar putea arăta astfel:
- păsări slabe cu o garnitură complexă de carbohidrați;
- pește slab cu cartofi copți;
- carne slabă cu garnitură;
- brânză de vaci cu pâine integrală;
- ouă cu garnitură.
Mărimea porției nu trebuie să depășească dimensiunea micului dejun mediu.
Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie cu aproximativ două ore înainte de început. Consumul mai târziu va provoca numeroase procese negative în sistemul digestiv. Excepția este gheizerul cu proteine - îl puteți bea cu o oră înainte de a începe antrenamentul.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
