Exercițiu în sala de sport
După ce s-a luat decizia de a-ți schimba viața în bine și de a-ți aduce silueta la standardul ideal, de obicei toată lumea se grăbește să obțină un abonament la sală.
Cu toate acestea, pentru a crea un corp de vis, este important nu numai să vă înscrieți la un club, să cumpărați un trening nou și pantofi confortabili, ci și să alegeți exercițiile de bază potrivite în sala de sport, care vor forma o bază solidă pentru un nou corp frumos.
Cum să alegeți un set de exerciții de bază în sala de gimnastică
Trebuie să începeți antrenamentul numai după o definiție clară a setului de exerciții, care include un set de exerciții specifice care vizează lucrul cu grupe musculare specifice.
Fără un astfel de sistem care reglează sarcina pe mușchii necesari, este posibil ca un grup muscular să fie supra-antrenat în timp ce alți mușchi nu primesc sarcina necesară.
Cheia unui antrenament de succes este stabilirea unui obiectiv clar. Aceasta poate fi o schimbare a greutății într-o direcție sau alta sau o dorință de a vă ordona silueta. Este destul de dificil să alegeți în mod independent setul necesar de exerciții în sala de gimnastică fără experiență, deci este mai bine să vă bazați pe un antrenor de încredere care vă va ajuta să înțelegeți complexitățile și să vă sfătuiți cel mai potrivit regim de exerciții.
Atunci când alegeți exerciții pentru exerciții pe simulatoare, nu numai greutatea inițială, capacitatea fizică, ci și aspectul de gen. Exercițiile în sala de gimnastică pentru fete, care vizează formarea unui anumit grup muscular, sunt diferite de antrenamentul pentru bărbați. Principalele diferențe sunt intensitatea, variația exercițiului și greutatea.
Alimentație adecvată în timpul exercițiilor fizice
În plus față de un set de exerciții selectat corespunzător în sala de sport, nutriția joacă un rol important, care va contribui la realizarea mai rapidă a obiectivului dorit.
Într-o dietă hrănitoare, trebuie găsit un echilibru între componentele alimentare esențiale: grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă reduceți aportul de calorii și, dimpotrivă, să creșteți. Proteinele sunt cele mai importante pentru creșterea masei musculare, care trebuie furnizate organismului în cantități suficiente.
Ghidurile nutriționale de bază pentru antrenamente eficiente includ:
- Consumul cantității de calorii necesare pentru creșterea musculară;
- Respectarea raportului optim de nutrienți furnizați cu alimente;
- Excluderea din dietă a alimentelor care conțin cantități mari de grăsimi și carbohidrați dăunători, înlocuindu-le cu analogi mai utili;
- Respectarea dietei corecte, constând în aportul fracțional de alimente în timpul zilei (optim - de 5 ori pe zi);
- Eliminarea gustărilor bogate în calorii.
Set de exerciții de bază în sala de gimnastică
Pentru o încălzire, este recomandat să faceți un exercițiu cardio, cum ar fi o bicicletă, o bandă de alergare sau un antrenor eliptic timp de 5-10 minute. După încălzire, puteți începe să vă exercitați în sala de sport.
Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de câte 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu:
- Deadlift într-un rack electric - pentru partea inferioară a spatelui;
- Picioare curl pe simulator - pentru șolduri;
- Apăsați în sus pe simulator - pentru umeri;
- Apăsați pe gantere întinsă pe o bancă orizontală - pentru piept;
- Hiperextensie - pentru partea inferioară a spatelui;
- Bucle de mașină de exercițiu pentru biceps - pentru biceps;
- Push-up-uri pe simulator - pentru triceps;
- Hack squats - pentru quad-uri;
- Inclinări înclinate - pentru presă.
Se recomandă să păstrați o pauză de 5 secunde între exerciții în sala de sport și până la 30 de secunde între seturi. Puteți merge pe jos, refăcându-vă respirația, dar nu trebuie să lăsați corpul să se răcească. Răcorește-te după antrenament.
Ca în orice altă activitate, după ce ați luat decizia de a vă aduce silueta într-o formă atractivă, ar trebui să respectați regularitatea exercițiilor și să respectați regulile dietetice recomandate.
Exerciții în sala de gimnastică pentru fete
Multe fete se tem să se antreneze la sală pentru că nu vor să arate masculin.
Cu toate acestea, antrenamentul de forță selectat corect ajută la creșterea masei musculare prin reducerea grăsimii de rezervă, al cărei exces strică de obicei figura feminină. De asemenea, corsetul muscular creat prin antrenament îți permite să arăți mai în formă și mai atletic.
Înainte de a face exerciții în sala de gimnastică pentru fete, ar trebui să dezvoltați un plan de antrenament. Pentru începători, cel mai bine este să faceți exerciții de dezvoltare ușoare pentru toate grupele musculare timp de câteva săptămâni, pentru a înțelege tehnica efectuării exercițiilor, care va ajuta la evitarea rănirii.
Dacă scopul vizitei la sală este de a slăbi, ar trebui dezvoltat un program special. Cele mai bune rezultate se obțin cu cursuri de trei ori pe săptămână. În timpul odihnei, mușchii au timp să se refacă. Dacă corpul dumneavoastră este bine pregătit pentru exerciții, puteți face exerciții aerobice în zilele de odihnă pentru a vă accelera performanța. Acest lucru vă va permite să slăbiți rapid și să obțineți forma dorită.
Exercitați greșeli în sala de sport pentru începători
Destul de des, a face exerciții în sala de gimnastică pentru începători pare dificil și apare întrebarea dacă nu este mai bine să faci mișcare acasă singură. Dacă complexul de bază este dezvoltat, atunci puteți studia acasă, dar sala de gimnastică este mai preferabilă, deoarece, pe lângă condițiile mai confortabile și sprijinul psihologic oferit de persoanele cu aceeași idee, există o serie de alte avantaje:
- Acces la o varietate de mașini pe care le puteți încerca să vizați grupuri musculare vizate;
- Sprijin din partea unui antrenor care poate sugera cu promptitudine ce poate fi îmbunătățit într-un complex pentru a obține un rezultat;
- Posibilitatea de a face schimb de experiențe cu alți membri ai clubului.
Atunci când faci exerciții în sala de gimnastică pentru începători, apar adesea greșeli de tehnică și dinamică. Dacă este aproape imposibil să faceți o greșeală în camera cardio, atunci când efectuați exerciții de forță, ajutorul unui antrenor este foarte adesea necesar, deoarece este important să nu luați greutatea maximă, ci să utilizați grupele musculare potrivite.
De asemenea, de multe ori o parte importantă a informațiilor primite la primele antrenamente este uitată rapid, prin urmare, este încă mai bine pentru începători să exerseze sub îndrumarea unui antrenor experimentat care poate corecta tehnica de exercițiu la timp.
Deci, atunci când efectuați o apăsare pe piept, care întărește mușchii pectorali, destul de des, în loc să conecteze omoplații, începătorii întind omoplații și își întind umerii după brațe cu coatele în jos. În loc să se contracte, întinde mușchii pectorali.
Când trageți cu o prindere îngustă spre talie pentru a întări mușchii spatelui, coatele sunt trase în lateral, care întinde mușchii spatelui în loc să le contracteze.
Când faceți exerciții în sala de gimnastică - o tragere verticală spre piept cu o prindere largă pentru a întări mușchii spatelui, începătorii țin bara asimetric, ceea ce poate duce la deteriorarea coloanei vertebrale.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
