Cât de mult să mănânci pentru a slăbi
Cât de mult trebuie să mănânci pentru a slăbi? Aritmetica pierderii în greutate nu este atât de simplă. Atunci când se dezvoltă o dietă individuală, este necesar să se ia în considerare nu numai valoarea energetică a dietei, ci și greutatea și volumul aproximativ al porției, timpul mesei, rata metabolică proprie și activitatea fizică, precum și mulți alți factori.
Mărimea și frecvența de servire: cât de mult să mănânci pentru a slăbi
Care ar trebui să fie dimensiunea de servire? Pentru a afla cât să mănânci pentru a slăbi, trebuie să calculezi numărul total de mese, ținând cont de toate gustările. De obicei de 4-7 ori pe zi. Bineînțeles, porțiile pentru 4 și 7 mese pe zi vor diferi.
Mecanismul pierderii în greutate la patru mese pe zi se bazează pe o pauză între mese. Atunci când alimentele au fost deja digerate, insulina nu este produsă, ceea ce la rândul său determină arderea organismului, mai degrabă decât depozitarea grăsimilor. Dezavantajele unui astfel de sistem de nutriție includ aceeași foame, care de obicei vine puțin mai devreme decât timpul prescris, iar nutrienții nu sunt absorbiți la fel de eficient ca în cazul nutriției fracționate. Cât de mult trebuie să mănânci pentru a slăbi cu 4 mese pe zi? Micul dejun ar trebui să includă 350-400 g de alimente, prânz - până la 800 g, ceai de după-amiază - până la 300 g și cină - aproximativ 400 g.
Principalul plus al a 5 mese pe zi este eficiența ridicată. Și din moment ce mâncarea este consumată la fiecare 3 ore, nivelul zahărului din sânge este menținut la un nivel optim, fără a provoca foamea. Acest mod de organizare a nutriției îmbunătățește metabolismul, deoarece tractul digestiv este încărcat în mod constant de muncă și arde mai multe calorii decât cu porții rare și mari. Dar există și dezavantaje. Pentru a mânca la fiecare 3 ore, trebuie să vă reglați cel puțin stilul de viață. Grăsimile sunt consumate mai lent din cauza conținutului crescut de insulină din sânge. Cât de mult să slăbești cu cinci mese pe zi? Primul mic dejun ar trebui să aibă 350-400 g de mâncare, pentru al doilea mic dejun - 150-200 g, pentru prânz - până la 800 g, pentru o gustare după-amiaza - 150-200 g, pentru cină - 400 g.
Dacă sunteți obișnuiți să luați gustări mai des, de exemplu de 6-7 ori, atunci pentru fiecare masă se recomandă să nu consumați mai mult de 250-300 g. Pentru a îmbunătăți componenta de calitate a dietei, trebuie să includeți mere, legume, nuci, musli în gustări. Ținând cont de cât mănânci pentru a slăbi, nu uita să consumi cel puțin 2 litri de apă pe zi.
De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi
Există un mit despre norma de 2000 kcal pe zi pentru o femeie și 2500-3000 pentru un bărbat. Este un mit, întrucât suntem cu toții diferiți. Cineva are un fizic dens, cineva este subțire, unora li se oferă în mod natural oase rafinate, alții sunt largi și diferim, de asemenea, în înălțime, vârstă și stil de viață. Câte calorii aveți de fapt nevoie pentru pierderea în greutate pot fi calculate folosind formula:
- Pentru femei: 10 x greutate (kg), + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161;
- Pentru bărbați: 10 x greutate (kg), + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5.
În plus, suma primită trebuie să fie înmulțită cu un coeficient corespunzător stilului de viață:
- Pentru un stil de viață sedentar - 1,2;
- Cu antrenament moderat de 1-3 ori pe săptămână - 1,375;
- La antrenament de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
- La antrenament de 6-7 ori pe săptămână - 1.725;
- Cu antrenament intensiv de două ori pe zi și activitate fizică ridicată la locul de muncă - 1,9.
Pe baza acestei formule, de exemplu, puteți calcula cât trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate pentru o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg, 160 cm înălțime, care lucrează cu documente și nu practică sport. Pentru a-și menține stilul de viață, va avea nevoie de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ținând cont de activitate, nevoile ei zilnice sunt de 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puțin de 1667 kcal cu alimente.
Există o modalitate mai ușoară de calcul, care este potrivită pentru persoanele cu un fizic normal: aproximativ 24 kcal la 1 kg de greutate la femei și 26-27 kcal la bărbați. Acest indicator se va schimba în funcție de nivelul de metabolism și activitate fizică.
Deci, am descoperit cum să găsim optimul zilnic necesar de calorii. De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi? Este sigur pentru sănătate să reduceți aportul total de calorii cu cel mult 20%. Dacă vă sărăciți radical dieta, puteți pierde în greutate mai repede. Dar această măsură este eficientă doar pentru o perioadă scurtă, după care metabolismul începe să încetinească și chiar și atunci vei înceta să slăbești, chiar dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești.
Câte calorii sunt considerate sigure pentru pierderea în greutate? Limita conținutului minim de calorii sigure pentru sănătate este de 1200 kcal pentru femei și 1800 kcal pentru bărbați.
Greșeli de slăbire
Atunci când decideți cât de mult să mâncați pentru a pierde în greutate, trebuie amintit că chiar și o dietă foarte modestă de calorii nu poate contribui la pierderea în greutate, ci, dimpotrivă, duce la creșterea în greutate dacă utilizați o dietă greșită. De exemplu, atunci când conținutul principal de calorii și mărimea porției sunt în timpul serii, corpul tău nu primește energie pentru funcționarea normală și încetinește toate procesele metabolice, trecând la modul de conservare a energiei. S-ar putea să vă simțiți slăbit, somnoros.
Experimentând stresul dimineața, corpul rămâne în modul economic seara, stocând substanțe nutritive pentru a-și furniza energie pentru ziua următoare. În acest caz, seara, mâncând tot ce nu ai avut timp să consumi în timpul zilei, contribuie la acumularea unor mari rezerve strategice de grăsime, de care va fi greu să scapi mai târziu. Este important nu numai să știi cât să mănânci pentru a slăbi, ci și să înțelegi când este cel mai bun moment pentru a o face.
Dacă distribuiți în mod uniform mâncare pentru 3-7 mese pe parcursul zilei, atunci modul somn va fi înlocuit cu unul activ. Apoi, consumul de calorii va corespunde consumului și veți continua să vă îndreptați spre greutatea ideală.
Produse de slabit
Dacă doriți să eficientizați procesul de slăbire, ar trebui să includeți în alimentele care accelerează procesele metabolice. Acestea includ:
- Ceai verde. Promovează îndepărtarea excesului de lichid din organism, satisface foamea și conține antioxidanți care sporesc procesele de schimb de căldură din organism;
- Roșii. Acestea satisfac bine foamea și sunt sărace în calorii. Fibrele, care fac parte din legume, îmbunătățesc digestia;
-
Cât să mănânci pentru a slăbi cu 3 mese pe zi Ouă. O sursă valoroasă de proteine care menține o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp și accelerează metabolismul în țesuturile grase;
- Migdală. Un produs bogat în calorii, dar grăsimile care îl compun sunt excretate rapid din corp. Migdalele scad nivelul de acizi grași și elimină excesul de colesterol;
- Grapefruit. Citrice cu conținut scăzut de calorii, care îmbunătățește metabolismul și elimină toxinele;
- Castraveți. Legume cu conținut scăzut de calorii care previn conversia carbohidraților în grăsimi, îmbunătățesc peristaltismul și elimină toxinele.
Nu există un singur răspuns la întrebarea cât de mult trebuie să mănânci pentru a slăbi. Cu toate acestea, știind ce alimente ar trebui incluse în dietă, care ar trebui să fie conținutul optim de calorii și frecvența meselor, puteți elabora un program individual de nutriție care vă va ajuta să slăbiți. Utilizați sfaturile noastre, stabiliți-vă obiective realiste și începeți să vă îndreptați către ele chiar acum.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
