10 sfaturi utile pentru cei care încep să alerge
Alergarea este una dintre cele mai accesibile și eficiente modalități de îmbunătățire a sănătății. Știind acest lucru, fiecare dintre noi cel puțin o dată a încercat să facem jogging - dar doar pentru câteva astfel de activități au devenit obișnuite. Jogging-ul (jogging-ul ușor de sănătate) este aparent simplu, dar alergătorii începători fac adesea greșeli care duc la întreruperea completă a antrenamentului. Iată 10 sfaturi utile pentru a face joggingul regulat o parte plăcută a vieții tale.
Consultați-vă medicul
Pentru ca prima încercare de a face jogging să nu provoace o exacerbare a bolilor cronice, dacă aveți probleme de sănătate, este mai bine să obțineți permisiunea medicului dumneavoastră pentru a alerga. Jogging-ul este nedorit pentru bolile sistemului cardiovascular, respirator, probleme cu coloana vertebrală, articulații, precum și cu organele vizuale (glaucom, miopie progresivă). Un specialist care este familiarizat cu evoluția bolii unui alergător fie va permite (interzice) joggingul, fie va recomanda un program de antrenament blând - de exemplu, înlocuiți alergarea cu mersul pe jos.
Sursa: depositphotos.com
Alege pantofii potriviti
Durerile musculare, vânătăile, entorse, oboseala prematură pot răci grav ardoarea unui sportiv novice, iar pantofii greși sunt adesea vinovați. Pentru joggingul de agrement, sunt de preferat adidași speciali cu talpă absorbantă a șocurilor pentru a înmuia sarcina articulațiilor. Este mai indicat să alegeți pantofi cu o suprafață din țesătură care să permită pielii să respire pe o distanță mare. Pentru a reduce probabilitatea de accidentare, alergătorii profesioniști vă recomandă să vă urmați tehnica de alergare aterizând pe degetele de la picioare mai degrabă decât pe călcâie și ridicând piciorul de pe sol cât mai repede posibil.
Sursa: depositphotos.com
Nu uitați să vă încălziți
Antrenamentul fără încălzire este un stres serios pentru organism, și mai ales pentru sistemul cardiovascular. O creștere accentuată a încărcăturii pentru mușchiul cardiac nepregătit este plină de uzură a organului, în timp ce în timpul încărcării, pulsul crește treptat, iar corpul face față maratonului ulterior cu mai mult succes.
În plus față de organele interne, joggingul fără încălzire lovește sistemul nervos: începând să adoarmă pe jumătate, o persoană are stres sever, care afectează atât bunăstarea fizică, cât și starea de spirit. Când este iritat, alergătorul începător își pierde motivația deja slabă de a se antrena.
Pentru a vă încălzi, este suficient să faceți mai multe mișcări de oscilare ale membrelor, să rotiți capul, trunchiul și să mergeți într-un ritm rapid, făcând mai multe respirații profunde prin nas și gură. Un astfel de set de exerciții îl va scuti pe sportiv de durerile de spate, mușchii, articulațiile și va trezi interesul pentru cursuri.
Sursa: depositphotos.com
Nu încerca să alergi în fiecare zi
Zelul excesiv pentru exerciții fizice este o greșeală obișnuită pe care o face un alergător începător. Este periculos din cauza oboselii premature - puteți „arde”, epuizând aprovizionarea atât cu forța fizică, cât și cu cea morală. Pentru o persoană nepregătită, activitățile zilnice sunt foarte stresante: toate sistemele corpului și psihicul stimulat de puterea de voință lucrează pentru uzură. Ca începător la alergare, ca nimeni altcineva, merită să ne amintim că odihna este la fel de importantă ca antrenamentul. Joggingul de 3-4 ori pe săptămână va lăsa corpului să se recupereze și vă va permite să obțineți un rezultat de câteva ori mai mare decât efectul exercitării prin forță.
Sursa: depositphotos.com
Începe prin a alerga încet
Gradualitatea este cel mai important principiu al stăpânirii joggingului, în care nu ritmul este important, ci dimensiunea distanței. Dacă luați imediat o viteză mare, forța se va epuiza rapid împreună cu dorința de a practica. Beneficiile alergării lente sunt mai tangibile: în timpul unui maraton scurt, rezistența sistemului cardiac crește, funcția pulmonară se îmbunătățește și metabolismul accelerează. Este important să alegeți o viteză de rulare confortabilă pentru dvs. - pentru începători, aceasta nu trebuie să depășească 6-8 km / h.
Faceți un pas imediat ce simțiți o nevoie crescută de oxigen, amețeli, durere în inimă. Rata pulsului nu trebuie să depășească 110-130 bătăi pe minut. Dacă corpul tău este relaxat și respirația este liberă, ritmul tău este optim.
Sursa: depositphotos.com
Schimbați ritmul
Corpul se adaptează cu ușurință la alergarea monotonă, ajustându-și procesele metabolice la ritmul obișnuit de mișcare și minimizând consumul de energie. În timp ce vă deplasați cea mai mare parte a distanței la o viteză confortabilă, scuturați-vă metabolismul sub forma unei alergări rapide. Această tehnică s-a dovedit a fi bună: 1-2 minute - ritm lent, apoi 2 minute - moderat, 1 minut - rapid. Repetați ciclul de cel puțin 2-3 ori în timpul alergării. Schimbarea periodică a ritmului este cea mai benefică pentru pierderea în greutate: ajută la tonifierea mușchilor și la arderea rapidă a excesului de grăsime.
Sursa: depositphotos.com
Măriți distanța treptat
Cu cât un alergător simte mai des disconfort (dificultăți de respirație severe, furnicături în lateral, durere la inimă) în timpul joggingului, cu atât este mai mare probabilitatea ca într-o zi, în loc de antrenament, să rămână acasă. Distanța depășește puterea ta - este o sarcină inutilă, plină de oboseală crescută, durere la picioare, uzură a corpului în loc să-l vindece. Începeți cu distanțe scurte (mai puțin de un kilometru) și în fiecare zi creșteți antrenamentul cu 3-5 minute, apoi încetiniți, apoi accelerați alergarea.
Sursa: depositphotos.com
Nu alerga pe stomacul plin
Un mic dejun consistent înainte de antrenament este plin de o senzație de greutate, disconfort abdominal, care încetinește viteza de rulare și reduce eficacitatea exercițiului. Cu toate acestea, o gustare înainte de a face jogging este esențială. Experții recomandă prepararea unei mese complete cu 1,5-2 ore înainte de antrenament - sau o gustare ușoară sub formă de ceai cu un sandviș, o mână de fructe uscate, fructe proaspete chiar înainte de curs. O cantitate mică de carbohidrați nu va interfera cu pierderea în greutate, dar va da putere pentru a finaliza cu succes distanța.
Sursa: depositphotos.com
Nu faceți mișcare la căldură
Sarcina sistemului circulator la temperaturi ridicate ale aerului este de a asigura fluxul sanguin către piele pentru a stimula transpirația și a răci corpul. În timpul unei alergări, sângele necesar proceselor de schimb de căldură este cheltuit pe mușchii în mișcare. În plus, alergarea de la sine crește temperatura corpului. Exercițiile fizice pe vreme caldă provoacă deseori insolatie, ceea ce poate provoca leșinul alergătorului. Este recomandat să începeți cursurile în sezonul de toamnă-primăvară sau la începutul verii, când temperatura aerului este confortabilă.
Sursa: depositphotos.com
Nu faceți jogging atunci când nu aveți chef sau vă simțiți rău
Dintr-o activitate plăcută și sănătoasă, joggingul nu ar trebui să se transforme în violență împotriva corpului. Dacă în primele antrenamente este puțin normal disconfortul fizic și mental, atunci după o săptămână de jogging, trebuie să vă ascultați corpul. Nu mergeți la fugă dacă sunteți bolnav, epuizat, suferiți de lipsă cronică de somn, prima odihnă. Creați cel mai bun program pentru rutina dvs. zilnică.
Sursa: depositphotos.com
Videoclip YouTube legat de articol:
Maria Kulkes Jurnalist medical Despre autor
Educație: Prima Universitate de Medicină de Stat din Moscova numită după I. M. Sechenov, specialitatea „Medicină generală”.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
