Exerciții de slăbire cu haltere
Pierderea în greutate este imposibilă fără activitate fizică, iar exercițiile cu gantere ajută la creșterea eficienței acestora.
Exerciții de slăbire cu haltere
La fel ca orice altă sarcină, exercițiile cu gantere trebuie efectuate cel puțin două ore după masă. Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții cu gantere, ar trebui să faceți o încălzire. Potrivit, de exemplu, alergarea pe loc cu o creștere ridicată a genunchilor, pivotarea picioarelor și brațelor, pregătirea articulațiilor pentru sarcini, precum și înclinarea corpului în toate cele patru direcții alternativ. Fiecare dintre exerciții este suficient timp de trei minute.
Exerciții cu gantere acasă
Pentru mușchii feselor și coapselor interioare, un astfel de exercițiu cu gantere pentru femei, precum ghemuitul, este eficient. Poziția inițială - picioarele lățimii umerilor, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Greutatea fiecărei gantere este de un kilogram și jumătate sau două kilograme. Ghemuiturile adânci trebuie efectuate cu spatele drept, ghemuit la inhalare și îndreptare la expirație. În etapele inițiale, se efectuează două seturi de zece repetări, crescând treptat sarcina la trei seturi de douăzeci de repetări, după care masa ganterelor poate fi mărită.
Următorul exercițiu cu gantere se află pe orizontală. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă brațele cu gantere deasupra capului și apoi, împărțindu-le, lăsați-le în jos. Acest exercițiu poate fi efectuat și în timp ce stați întins pe o bancă, în timp ce este necesar să vă asigurați că brațele nu cad sub planul corpului și nu efectuează mișcări bruște. Învinețirile mâinilor antrenează mușchiul pectoral major, îmbunătățind vizual forma pieptului.
Un alt exercițiu eficient cu gantere va elimina depunerile de grăsime din părți și abdomen. Picioarele lărgite de umeri, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Faceți o înclinare a corpului spre dreapta - în timp ce mâna alunecă de-a lungul coapsei - și fixați-vă într-o poziție înclinată pentru câteva secunde, crescând treptat acest timp la un minut. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
Următorul exercițiu cu gantere este conceput pentru a întări mușchii gambei. Stați în spatele scaunului, ținându-l cu mâna stângă, cu gantere în mâna dreaptă. Stai pe degetele de la picioare cu piciorul drept, apoi revino la o poziție normală. Repetați de câte ori este posibil, deoarece antrenamentul mușchiului gambei necesită numărul maxim de repetări. Faceți același lucru cu piciorul stâng, ținând gantere în mâna stângă și sprijinindu-vă pe un scaun cu mâna dreaptă.
Următorul exercițiu cu gantere pentru slăbirea mușchilor fesieri și a mușchilor coapsei este mersul pe jos. Ca echipament auxiliar, o bancă de gimnastică este potrivită (ideală, deoarece genunchiul va fi mai înalt decât articulația șoldului în timpul execuției), o scândură sau doar un teanc de magazii. Mai întâi, pașii se execută cu piciorul drept, ținând gantere în mâna dreaptă, apoi brațul și piciorul sunt schimbate.
Pulover - exercițiul cu gantere acasă se efectuează întins pe podea pentru a antrena mușchiul latissimus dorsi. Mâinile, conectate într-o încuietoare și îndreptate deasupra capului într-un plan orizontal, țin o halteră. Acestea sunt deplasate vertical în fața dvs. și apoi revenite la poziția lor inițială.
Următorul exercițiu cu gantere - presa - poate fi efectuat atât în picioare, cât și în șezut. Cel mai eficient ajută la întărirea mușchiului deltoid anterior. Mâinile îndoite la coate țin gantere, cu ele se îndreaptă și revin la poziția inițială, iar planul ganterelor poate fi schimbat - paralel cu corpul și perpendicular. În timp ce antrenezi același mușchi, poți face, de asemenea, un astfel de exercițiu cu gantere, cum ar fi să-ți miști brațele înainte alternativ.
De asemenea, în timp ce stau în picioare sau așezate, ele efectuează și îndoi brațele cu gantere. În poziția inițială, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, în timp ce inhalează, un braț se îndoaie la cot, ridicând gantera vertical în sus, în timp ce expiră, cade în poziția inițială. Aceeași mișcare se repetă cu cealaltă mână.
Pentru antrenarea deltei din față, este de asemenea destinat un exercițiu cu gantere, cum ar fi o broșă. Mâinile cu gantere sunt coborâte în fața ta, ganterele sunt paralele cu corpul. La inhalare, ambele brațe sunt ridicate astfel încât umerii să ia o poziție orizontală, la expirație, acestea sunt readuse în poziția inițială.
Un alt exercițiu cu gantere pentru femei este aplecat peste rânduri. În procesul punerii sale în aplicare, mușchiul latissimus dorsi este antrenat. Din poziție în picioare, înclinați corpul paralel cu podeaua, cu mâinile cu gantere coborâte. Mâinile sunt lipite de corp - umerii sunt paraleli cu spatele; apoi a revenit la poziția sa inițială.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
