Aportul de calorii
Conținutul caloric al alimentelor este un indicator al cantității zilnice de aport alimentar necesar pentru asigurarea funcționării organismului, efectuarea tuturor proceselor biochimice și fiziologice necesare, menținerea temperaturii corpului, funcționarea diferitelor sisteme și organe, precum și pentru desfășurarea diferitelor activități umane.
Conținutul caloric al alimentelor necesar pentru menținerea tuturor proceselor de mai sus ale corpului depinde în mod direct de greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul unei persoane. De exemplu, pentru femei, indicatorul său este cu 15% mai mic decât pentru bărbați, cu toate acestea, în timpul sarcinii, aportul de calorii al femeilor ar trebui să crească cu 15-25% din rata obișnuită.
Necesarul de energie fiziologică pentru adulți variază de la 2000 kcal la 4100 kcal pe zi pentru bărbați și de la 1700 kcal la 3000 kcal pe zi pentru femei. Pentru copiii cu vârsta sub un an, necesitatea fiziologică de energie este de 100-115 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe zi, iar pentru copiii de la un an până la 18 ani - de la 1100 kcal la 2800 kcal pe zi, cu o creștere a aportului caloric în timpul adolescent.
De asemenea, conținutul caloric al dietei unei persoane poate fi influențat de o schimbare de reședință, care este însoțită de o schimbare a climei, de exemplu, de la subtropical la moderat rece, ceea ce, desigur, va crește cheltuielile energetice ale organismului pentru adaptarea la un climat atât de rece, iar numărul de calorii consumate va trebui să crească cu aproximativ 15%. …
Mic dejun cu calorii
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece oferă organismului energie pentru întreaga zi. Conținutul de calorii al unui mic dejun pentru adulți, supus unei diete corecte, este de la 300 la 600 kcal, nici mai mult, nici mai puțin.
Exemple de meniu cu un conținut caloric de mic dejun care nu depășește 500 kcal, feluri de mâncare foarte gustoase, sunt:
- Două vafe întregi de grâu cu sirop de arțar și afine
- Unul omletă cu spanac și slănină prăjită cu două pâine prăjită cu cereale integrale;
- O porție de granola și parfait de dovleac;
- Bagel de grâu integral, tartlet sau bagel cu brânză topită de casă, ierburi și roșii
- Două clătite de banane cu unt de arahide;
- O porție de iaurt de casă cu bucăți de fructe de padure sau fructe;
- Salată de legume proaspete cu ierburi, stropită cu ulei de măsline și suc de lămâie;
- Sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse.
O singură porție înseamnă volumul vasului finit în 200-250 g, numai atunci conținutul de calorii al micului dejun nu va depăși norma specificată. Astfel de micuri dejun nu numai că satisfac foamea, dar oferă și organismului fibre, vitamine și macronutrienți și sunt potrivite și pentru cei care își monitorizează greutatea și permit menținerea unui nivel scăzut de aport caloric.
Conținutul de calorii al prânzului
Prânzul este a doua cea mai importantă masă pentru corp după micul dejun. Este foarte important ca el să fie plin și să nu-i fie foame, altfel există posibilitatea de a se desface și de a mânca în exces în timpul cinei. Conținutul de calorii al prânzului ar trebui să fie de 35-40% din aportul zilnic de calorii și să varieze de la 500 la 800 kcal.
Carnea, peștele, legumele, fructele, produsele lactate fermentate, supele și bulionele variate, ciupercile și leguminoasele sunt produse utile pentru meniu cu un conținut caloric care nu depășește 800 kcal pe porție. De asemenea, în timpul prânzului, puteți mânca un mic desert făcut de dumneavoastră - aceasta este singura modalitate de a vă asigura că va consta în ingrediente sănătoase și proaspete, și nu din grăsimi trans saturate și carbohidrați ușori, a căror utilizare duce la acumularea de grăsimi și excesul de greutate în organism. … Un desert pregătit corespunzător nu va avea un efect negativ asupra conținutului de calorii al prânzului, principalul lucru este să nu exagerați cu porții. Rețetele pentru deserturi delicioase și sănătoase sunt:
- Rețeta 1 - clătite de chefir cu mere. Pentru a prepara o porție de clătite, permițându-vă să mențineți un nivel scăzut de aport caloric, trebuie să bateți un ou, 50 g zahăr și 150 g kefir 0% cu un mixer. Apoi adăugați o jumătate de cană de făină integrală și un sfert de linguriță la amestecul rezultat. sifon și bate din nou cu un mixer. Un măr mare trebuie să fie curățat și decojit, tăiat felii mici și introdus în aluatul finit. Este indicat să gătiți clătite într-o tigaie ceramică fără ulei. Clătitele gata preparate pot fi presărate cu scorțișoară și puțin zahăr pudră, sau presărate cu câteva linguri de orice sirop sau gem;
-
Rețeta 2 - ghimbir Charlotte. Pentru a pregăti Charlotte, care vă permite să mențineți un nivel scăzut de aport caloric și este conceput pentru 4 porții, trebuie să bateți albusurile a 4 ouă cu 150 g de zahăr, iar cu încă 150 g de zahăr, trebuie să bateți gălbenușurile a 4 ouă și apoi să le combinați împreună. Apoi 1 cană de făină integrală se adaugă treptat la amestecul rezultat, o jumătate de linguriță. sifon, un pahar cu apă caldă și un vârf de sare. Rădăcina proaspătă de ghimbir (100-150 g, este posibilă mai mult, dar apoi șarlota va fi destul de „picantă”) trebuie rasă pe o răzătoare fină, adăugată la aluat și amestecată bine. Trebuie să coaceți Charlotte într-o formă, untă cu unt și presărată cu gri, timp de o jumătate de oră sau 40 de minute la o temperatură de 180 ° C;
Mic dejun cu calorii - meniu mostră - Rețeta 3 - panna cotta cu fructe de pădure. Pentru a pregăti panna cotta delicioasă de fructe de pădure, care vă permite să mențineți un nivel nutritiv scăzut de calorii, trebuie să amestecați un pachet de gelatină cu 150 ml de apă rece și să îl aduceți la pregătire completă (până când se umflă). Se amestecă apoi 200 ml de cremă de casă 15% cu 100 g zahăr și 100 ml apă rece, se pune pe foc și se fierbe timp de 15 minute, amestecând continuu și fără a fierbe. După aceea, gelatina gata preparată trebuie adăugată la amestecul fierbinte gata preparat, amestecată bine, turnată în forme și răcită peste noapte în frigider. Bateți 200 g fructe de pădure proaspete (căpșuni, zmeură și afine) cu un blender și amestecați cu 30 g zahăr pudră, după care se toarnă panna-cottas gata preparate cu sosul de fructe de pădure pregătit.
Conținutul de calorii al unei cine cu astfel de deserturi nu va crește prea mult, iar utilizarea unor feluri de mâncare atât de delicioase are un efect benefic asupra sănătății și dispoziției umane.
Cina cu calorii
Cina este o masă la fel de importantă împreună cu prânzul și micul dejun; nu ar trebui să o săriți nici măcar de teama de a nu crește în greutate, deoarece afectează aportul total de calorii al unei persoane. Este important să ne amintim că cina ar trebui să se încheie cu 3-4 ore înainte de culcare, să conțină alimente ușoare, iar aportul de calorii din timpul consumului nu trebuie să depășească un sfert din cantitatea totală de calorii consumate pe zi. În medie, variază de la 250 la 500 kcal la un moment dat. Legumele fierte sau coapte, salatele, carnea și peștele fiert, chefirul cu conținut scăzut de grăsimi și ceaiul verde cu miere sunt produse ideale pentru un meniu cu un conținut caloric care nu depășește norma de mai sus.
Ascultând toate sfaturile de mai sus despre conținutul de calorii din alimente, mic dejun, prânz și cină, este important să nu uităm de gustări, produse ideale pentru care sunt nuci, fructe și produse lactate, precum și utilizarea a cel puțin 1,5 litri de apă simplă sau minerală pe zi.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
