Mușchii pieptului
Mușchii pieptului. informatii generale
Mușchii pieptului sau, așa cum li se mai spune, mușchii pieptului sunt împărțiți în mai multe grupuri: unul dintre ei începe pe suprafața pieptului și merge spre membrul superior liber și până la centura membrului superior. Un alt grup este mușchii proprii ai pieptului, care fac parte din pereții cavității toracice.
Deci, mușchii legați de membrul superior:
- mușchiul pectoral major (BMM). Începutul său se află în zona următoarelor formațiuni: jumătatea mediană a claviculei, peretele anterior al mușchiului rectus abdominis, cartilajul coastelor și suprafața anterioară a sternului. BGM este atașat la tuberculul humerusului. Marginea laterală a BMB este separată de mușchiul deltoid al umărului printr-o canelură, care are o extensie sub claviculă. În acest loc, se formează o fosă subclaviană. Principalele funcții ale BGM includ aducerea mâinii în corp, rotirea acesteia spre interior și îndoirea brațului. În plus, BGM participă la respirație și la ridicarea trunchiului;
- pectoral minor sau pectoral minor (MGM) este un mușchi care se află sub BHM. Se atașează la omoplat. Funcțiile sale sunt: tragerea scapulei în jos în timpul contracției, participarea la respirație;
- mușchiul subclavian al pieptului. Situat între prima coastă și claviculă. Participă la întărirea articulației sternoclaviculare și la tragerea claviculei în jos;
- mușchiul toracic anterior serratus este situat pe suprafața laterală a pieptului. Începe de la coastele superioare, este atașat în regiunea marginii mediale a scapulei. Funcțiile sale includ formarea unei bucle musculare largi (împreună cu mușchiul romboid), al cărui scop este să apese omoplatul pe corp.
Este obișnuit să vă referiți la proprii mușchi toracici, așa cum este descris mai jos:
- mușchii intercostali externi care umple spațiile dintre coaste de la coloana vertebrală până la cartilajul coastei. Acești mușchi își iau originea de la marginea inferioară a fiecărei coaste, în timp ce se atașează la coasta subiacentă;
- mușchii intercostali interni (IMM) sunt localizați sub cei externi, au direcția opusă a fibrelor în raport cu aceștia. Acestea încep de la marginea superioară a coastei subiacente, atașată la coasta deasupra;
- mușchii subcostali ai pieptului. Direcția fibrelor lor coincide cu direcția BMM. Situat în colțul coastelor, pe suprafața interioară a pieptului inferior;
- mușchiul pectoral transvers este, de asemenea, situat în regiunea anterioară a suprafeței căptușind toracele interior. Continuă mușchiul abdominal transversal. Participă la ridicarea coastelor, la extinderea pieptului, la respirație.
Exerciții pentru mușchii pieptului
Mușchii pectorali dezvoltați armonios și corect la bărbați sunt un semn de masculinitate, sânii frumoși la femei sunt o garanție de mândrie pentru proprietarul lor. Și, de fapt, și într-un alt caz, în spatele frumuseții corpului sunt antrenamente serioase, inclusiv exerciții pentru mușchii pieptului.
Experții spun că stresul excesiv, adică includerea mușchilor toracici în fiecare antrenament, este plin de supraîncărcare. Atunci când mușchii toracici sunt în mod sensibil dureroși după antrenament, aceasta este o dovadă directă că sarcina este excesivă. Pe de altă parte, durerea ușoară și plăcută „de lucru” este un semn al unui antrenament bine pregătit.
Exercițiile pentru mușchii pieptului ar trebui incluse în planul de antrenament de cel mult 2 ori pe săptămână (în special pentru începători). Cele mai eficiente exerciții de bază pentru piept sunt:
- apasă pe bancă pe o bancă înclinată. Un exercițiu care angajează mușchii superiori ai toracelui. Așezat pe o bancă stabilă cu înclinare, bara încărcată este luată pe brațe îndreptate. Apoi, încet, este coborât în partea superioară a pieptului, în timp ce coatele sunt îndepărtate, după care este necesar să îl strângeți până când brațele sunt complet extinse. Luați mai multe abordări;
- flotările pe barele inegale vizează dezvoltarea părților inferioare și exterioare ale mușchilor pieptului. Distanța dintre bare ar trebui să fie de aproximativ 70-80 cm, altfel sarcina va merge la triceps. În plus, sarcina maximă asupra mușchilor pectorali se realizează dacă, la coborârea corpului, coatele sunt despărțite, genunchii sunt îndoiți și corpul este înclinat înainte;
- flotări de pe podea - un exercițiu pentru mușchii pieptului care nu necesită echipament special. În acest caz, un efect se exercită asupra părților inferioare sau superioare ale mușchilor toracici, în funcție de accentul selectat asupra stresului;
- încrucișările se numesc reducerea mâinilor pe blocuri, în care sunt implicați mușchii părților interioare și inferioare ale pieptului. Se crede că eficiența lucrului la crossover-uri este mai mare decât la reproducerea ganterelor. În plus, intervalul de mișcare încrucișat este mai mare comparativ cu presele pe bancă. Această opțiune de exerciții este ideală pentru sportivii ai căror mușchi nu răspund bine la presă.
Întărirea mușchilor toracici
Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului - o categorie ușor diferită de activitate fizică, preferată de femei. Accentul principal nu este pe construirea masei, ci pe conferirea mușchilor și, ca rezultat, a pieptului, o formă atractivă. În acest caz, nu trebuie să ne lăsăm ghidați de faptul că mușchii pieptului nu fac rău după exerciții. Exercițiul poate fi eficient fără întinderea corectă a mușchilor. Următoarele exerciții vor fi utile:
- strângând palmele în fața ta. Exercițiul vizează întărirea mușchilor pieptului și brațelor. Palmele îndreptate în sus trebuie unite în fața pieptului. Timp de 10 secunde, este necesar să le apăsați împreună cu efort, apoi să faceți o pauză de 5 secunde. Repetați de 10 până la 15 ori. Puteți spori efectul folosind o minge elastică sau un mic expansor;
- crescând gantere în lateral. Exercițiul se efectuează în timp ce stai întins pe spate. O ganteră care cântărește 2 kg sau mai puțin trebuie luată în fiecare mână dacă mușchii sunt fragili. Îndoiți ușor brațele la coate, luați-le în fața pieptului. După ce ați inspirat, este necesar să vă întindeți încet brațele în lateral, fără a atinge podeaua. Dacă faci exercițiul încet și cu atenție, poți simți acel punct de tensiune în care mâinile tale încep să tremure ușor. Ar trebui luat ca punct final al mișcării. După aceea, la fel de încet, mâinile revin la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori;
- „Foarfece” cu gantere. Ganterele sunt, de asemenea, utile pentru acest exercițiu sau, dacă mușchii brațelor nu sunt încă suficient de puternici, puteți face fără ei, folosind greutatea brațelor și rezistența la aer. Este necesar să vă ridicați drept, să luați gantere în fiecare mână, să vă întindeți brațele drepte înainte. Acum ar trebui să încrucișați încet brațele în fața dvs. la nivelul pieptului. Intervalul de mișcare poate fi fie mic (întindeți brațele la o distanță de 15-20 cm și încrucișați rapid), cât și mare (întindeți brațele până la capăt). Viteza se schimbă proporțional cu distanța.
În cazul în care mușchii toracici suferă după astfel de exerciții, ar trebui să reduceți numărul de abordări sau să încercați să lucrați fără greutăți.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
