Exerciții Pentru șolduri: Un Complex Eficient Pentru Mușchii Feselor

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-15 07:41

Exerciții pentru șolduri

Mușchii tonifiați ai feselor au arătat atrăgători tot timpul.

În același timp, procesul de slăbire este destul de lung, iar zonele cu probleme sunt implicate în el chiar în ultima rundă. Exercițiul eficient pentru șolduri vă va ajuta să vă formați corpul mult mai repede.

Exerciții eficiente de șold

Din toate punctele de vedere, ar trebui să începeți cu exerciții mai ușoare, crescând treptat sarcina. Pe măsură ce vă obișnuiți cu activitățile fizice zilnice, corpul în sine va necesita mișcări mai complexe și antrenamente prelungite. Deși înainte de aceasta, va trebui să vă disciplinați câteva săptămâni și să exersați prin „Nu vreau”.

Ca orice alt complex, exercițiile de șold încep cu o încălzire. După aceasta, mușchii sunt încălziți și pregătiți pentru stres suplimentar, reducând astfel trauma și întinderea în timpul antrenamentului. Orice antrenament cardio simplu este perfect pentru încălzire - jogging, inclusiv la fața locului, un exercițiu de zece minute pe o bicicletă staționară, sărituri de coardă, genuflexiuni, lunges și chiar urcarea scărilor.

Primul exercițiu de reducere a șoldului este ca o curte profundă. Brațele drepte extinse pe laturi sau pe centură. Un picior este adus în spatele celuilalt cât mai mult posibil și se face o jumătate de ghemuire. Se întorc în poziția inițială și repetă exercițiul pe celălalt picior.

Un alt exercițiu eficient de slăbire a șoldului seamănă cu o jumătate de pod. Se efectuează dintr-o poziție înclinată, cu picioarele îndoite la genunchi, brațele în spatele capului sau de-a lungul corpului. Bazinul este smuls de pe podea cât mai sus posibil și apoi readus la poziția inițială; mușchii feselor sunt tensionați. Ultima repetare se efectuează cu mișcare lentă, fixând bazinul într-o poziție ridicată pentru câteva secunde.

Pașii sunt un exercițiu eficient pentru slăbirea șoldurilor și modelarea feselor. În mod ideal, acestea ar trebui să fie realizate folosind o platformă specială, dar în practică poate fi înlocuită cu un teanc de cărți sau reviste cu un format adecvat.

Un astfel de exercițiu de reducere a șoldurilor ca ghemuit nu renunță la pozițiile sale. Ar trebui efectuat într-un ritm lent, cu spatele drept și fără a vă ridica tocurile de pe podea. După genuflexiuni, atacurile sunt utile. Mâinile sunt așezate pe centură, fac un pas cu un picior înainte, îndoiți genunchiul în unghi drept și încercați să atingeți podeaua cu genunchiul celuilalt picior. Se întorc în poziția inițială și efectuează exercițiul din celălalt picior.

Un astfel de exercițiu pentru șolduri ca leagăne este cel mai bine efectuat din poziția genunchi-cot. În acest caz, este important ca unghiul de îndoire a articulațiilor să fie de aproximativ 90 ^°. Ridicând alternativ unul și celălalt picior, trebuie apoi să îl îndoiți la genunchi, astfel încât piciorul să „privească” spre tavan. Este mai util să efectuați exercițiul într-un ritm lent, fixând poziția superioară a membrelor inferioare.

Un alt exercițiu de șold eficient este leagănele predispuse. Va trebui să vă întindeți pe podea cu fața în jos (puneți-vă fața pe mâinile închise). Ambele picioare sunt îndoite simultan la genunchi la unghi drept, articulația gleznei este, de asemenea, îndoită la un unghi de 90 °. În această poziție, va trebui să rupeți corpul inferior de pe podea, ridicându-l.

Un set de exerciții pentru șolduri: principii generale

În etapele inițiale, exercițiile pentru șolduri sunt efectuate în acest fel: simțind oboseala musculară și simțind imposibilitatea aparentă de a continua exercițiul, printr-un efort de voință, se vor forța să facă cel puțin încă o mișcare. De regulă, la început numărul de repetări nu depășește zece până la doisprezece. Fiecare exercițiu se efectuează în două până la trei abordări. Intervalul de timp pentru odihnă între seturi este de două până la trei minute. Se recomandă practicarea de trei ori pe săptămână. Dacă doriți cu adevărat, puteți aduce numărul de antrenamente săptămânale la patru sau reduce la două. Exercitarea o dată pe săptămână sau în fiecare zi este inutilă.

Finalizați fiecare antrenament cu exerciții de relaxare musculară. Dacă simțiți că acest set de exerciții pentru șolduri a devenit prea ușor pentru dvs. de efectuat, ar trebui să-l înlocuiți cu unul mai dificil.

Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.