Exerciții pentru partea interioară a coapsei
Exercițiile pentru partea interioară a coapsei sunt necesare pentru aproape toată lumea: acesta este unul dintre domeniile problematice, deoarece mușchii săi nu sunt practic implicați în viața de zi cu zi.
Situația este agravată de faptul că pielea coapselor interioare este foarte subțire, prin urmare, mai puțin elastică decât în alte locuri. Deci, mușchii coapselor interioare sunt slab încărcați, aportul lor de sânge este insuficient pentru funcționarea normală a țesutului adipos subcutanat și metabolismul este încetinit, ceea ce contribuie la depunerea excesivă de grăsime și la formarea celulitei.
Exercițiile pentru partea interioară a coapsei vor contribui la creșterea muncii musculare, la reducerea depunerilor de grăsime la nivelul coapselor și la ameliorarea pielii lăsate și lăsate.
Un set de exerciții pentru coapsa interioară
Este imperativ să începeți antrenamentul cu o încălzire, pentru a pregăti mușchii coapselor interioare pentru sarcini, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului. Ca încălzire, se recomandă să mergeți pe exteriorul piciorului timp de 5 minute pentru a întinde grupele musculare necesare. În următoarele 5 minute, trebuie să mergi într-un ritm rapid, ridicând genunchii sus pentru a încălzi mușchii. Puteți înlocui o astfel de încălzire cu o alergare de 15-20 de minute într-un ritm mediu, care va ajuta la activarea și încălzirea tuturor mușchilor.
După încălzire, puteți începe să efectuați un set de exerciții pentru partea interioară a coapsei:
- Lănțișuri largi - picioarele sunt mai late decât umerii, brațele sunt coborâte liber, spatele este drept, umerii sunt desfăcuți. Faceți genuflexiuni lente cu fixare în cel mai de jos punct timp de 3-5 secunde, reveniți încet la poziția de pornire;
- Squats "Plie" - ridicați-vă pe degetele de la picioare, țineți tocurile împreună, spatele drept, umerii îndreptați, brațele de-a lungul corpului. Ghemuituri lente fără deschiderea tocurilor, fixare mai mică, ridicare în același ritm;
- Minge ghemuit - picioarele la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, spatele drept. Prindeți o minge mică cu picioarele chiar deasupra genunchilor. În timp ce țineți mingea, efectuați genuflexiuni conform schemei exercițiilor anterioare;
- Squats cu gantere - picioarele sunt puțin mai late decât umerii, șosetele sunt divorțate, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Ghemuit lent cu ridicarea simultană a brațelor cu gantere ridicate, fixare în punctul cel mai de jos, creștere lentă. Pentru începători, gantere cu greutatea de 1,5-2,0 kg, pentru persoanele mai dezvoltate fizic, sunt destinate gantere cu greutatea de 3-5 kg;
- Strângeți mingea - întinsă pe podea, pe spate, mingea este ținută între picioarele îndoite la genunchi. Strângeți mingea cu tensiune pe coapsele interioare timp de 30 de secunde, relaxați-vă picioarele, întrerupeți 2-3 secunde, repetați.
Fiecare dintre exercițiile pentru partea interioară a coapsei trebuie efectuate de 15 până la 20 de ori pentru prima dată; pe măsură ce starea fizică a mușchilor din această zonă se îmbunătățește, numărul de repetări poate fi crescut treptat până la 30-35 de ori.
Este necesar să finalizați antrenamentul cu întinderea, ceea ce va reduce probabilitatea de durere după finalizarea complexului. Pentru întindere, așezați-vă pe podea, cu spatele drept, cu picioarele îndoite la genunchi. Îndoit încet și lin la genunchi, întins pe părți, încercând să atingeți podeaua cu genunchii - picioarele ar trebui să atingă întreaga suprafață. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute, coborând treptat genunchii din ce în ce mai jos.
Se recomandă efectuarea unui astfel de complex în fiecare zi, dar chiar dacă se efectuează cel puțin de două ori pe săptămână, în curând mușchii din partea interioară a coapsei se vor strânge, pielea va deveni mai elastică și elastică.
Nu trebuie uitat că exercițiile pentru coapsa interioară sunt doar o parte dintr-un set de măsuri pentru a vă ordona corpul. Pentru a evita alte probleme cu figura în special și cu sănătatea în general, este important să respectați regulile nutriției echilibrate și să purtați un stil de viață activ.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
