Exerciții Pentru Fese: Complexe Eficiente și Reguli Pentru Punerea Lor în Aplicare

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-15 07:41

Exerciții pentru fese

Exerciții pentru fese - diverse complexe de exerciții fizice care vizează pierderea în greutate, precum și conferirea unei forme mai convexe, strângerea și scăderea celulitei din fese și coapse. Pentru a obține rezultatul dorit, pe lângă execuția zilnică a setului selectat de exerciții pentru fese, este, de asemenea, necesar să respectați o dietă adecvată, fără de care aspectul frumos al pielii în această zonă va fi imposibil.

De asemenea, nu uitați de îngrijirea cosmetică. Prezența tuturor acestor trei componente - sport, cosmetologie și nutriție adecvată garantează un rezultat de 100%. Desigur, nu toată lumea își permite să meargă la cluburi de fitness și saloane de înfrumusețare, dar puteți face și exerciții pentru fese și puteți folosi produsele cosmetice potrivite acasă.

Fesele sunt formate din 3 mușchi, dar mușchiul care este situat cel mai aproape de suprafață - mușchiul gluteus maximus - este responsabil pentru aspectul strâns. Acesta îndeplinește două funcții - în primul rând, așa cum s-a menționat mai sus, este responsabil pentru aspectul estetic frumos al feselor și, în al doilea rând, și mult mai important, susține corpul uman în poziție verticală și este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul uman …

Un stil de viață sedentar duce la faptul că mușchiul gluteus maximus slăbește, fesele arată îndoite, iar spatele este strâmb. O varietate de genuflexiuni sunt considerate cele mai bune exerciții pentru fesieri pentru a ajuta la menținerea acestei părți a corpului într-o formă excelentă, deoarece angajează mușchii fesierilor și coapselor. Puteți efectua genuflexiuni cu gantere și gantere de diferite greutăți, sticle de apă cu diverse deplasări și bile. Începutul oricărui antrenament ar trebui să înceapă cu o mică încălzire a articulațiilor și încălzirea mușchilor, altfel vă puteți dăuna propriului corp.

Multe femei nu se străduiesc să slăbească în fese, ci, dimpotrivă, să adauge câțiva centimetri, astfel încât să arate mai convexe. Oricare ar fi scopul, este foarte important să alegeți și să efectuați setul potrivit de exerciții pentru fese.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Atunci când efectuați orice exerciții pentru fese, constând din genuflexiuni, o regulă importantă, de respectarea căreia va depinde în mod direct obținerea rezultatului dorit, este că, în timp ce vă ghemuiți, este necesar să vă asigurați că tocurile nu se desprind de podea în niciun fel și se străduiesc să atingă la fese.

Așadar, primele exerciții pentru slăbirea feselor - după o scurtă încălzire - sunt genuflexiunile obișnuite cu brațele întinse înainte. În 30 de secunde, trebuie să aveți timp pentru a finaliza o abordare, formată din 15 genuflexiuni. Ar trebui să existe 8 abordări în total.

Al doilea exercițiu de reducere a feselor este „mersul” pe fese pe podea. Pentru a-l completa, trebuie să vă așezați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. și conectându-le. Spatele ar trebui să fie drept, ca și cum ar fi un perete în spate, iar mâinile ar trebui să fie ținute pe centură. Apoi, trăgând degetele de la picioare înainte, trebuie să începeți să „mergeți” cu fesele. Acest exercițiu trebuie făcut în două seturi de câte 3 minute fiecare.

Al treilea exercițiu pentru fese: executantul trebuie să se întindă cu spatele pe podea, plasându-și brațele de-a lungul corpului, iar picioarele, îndoite la genunchi, să se sprijine de perete. Acum trebuie să pășiți cu picioarele pe perete de 15 ori în sus și în jos, în timp ce încercați să nu vă rupeți fesele de pe podea.

Al patrulea exercițiu de reducere a feselor care se poate face cu ușurință acasă este clema pentru picioare. Este necesar să vă așezați pe un scaun, păstrând în același timp spatele drept, întindeți puțin picioarele și fixați o bilă de cauciuc de dimensiuni medii între ele. Timp de 30 de secunde, trebuie să strângeți mingea cu picioarele, apoi să vă relaxați picioarele timp de 10 secunde, apoi să o strângeți din nou. Apropierea de 30 de secunde se repetă de 8 ori, în timp durata crește la 1 minut.

Al cincilea exercițiu de glute acționează pentru întărirea coapselor interioare și a gluteilor. Este necesar să stați lângă scaun, să vă sprijiniți pe spate cu mâinile și să vă legați picioarele cât mai sus posibil înapoi, alternativ cu fiecare picior. Ca rezultat, este necesar să efectuați 15-20 de astfel de leagăne pentru fiecare picior; pentru a crește sarcina, puteți face, de asemenea, 10 leagăne de picioare în lateral, care vă vor ajuta să scăpați de volumul excesiv și să întăriți mușchii coapselor. Mulți susțin că astfel de exerciții sunt eficiente împotriva celulitei de pe fese.

Pentru a efectua al șaselea exercițiu de reducere a feselor, trebuie să vă așezați genunchii și coatele pe podea, în timp ce spatele trebuie să fie plat, fără devieri. Apoi, un picior trebuie îndreptat la genunchi și începe să-l ridice în lateral, astfel încât spatele și piciorul să fie în linie dreaptă. În această poziție, este necesar să efectuați leagăne în sus și în jos de 45 de ori pe fiecare picior, împărțindu-le în trei abordări.

Un set de exerciții împotriva celulitei pe fese

O varietate de exerciții care vizează fie pierderea în greutate, fie, dimpotrivă, adăugarea câțiva centimetri în fese, ajută doar la modificarea mușchilor fesieri: afectează starea pielii în mod indirect. Cu toate acestea, pe fese există o gamă întreagă de exerciții împotriva celulitei, care, în același timp, vor ajuta la pierderea excesului de greutate în această zonă, deci este potrivită doar pentru cei care își propun să slăbească. Înainte de a efectua acest set de exerciții, este necesar să acoperiți cu atenție suprafața feselor și a coapselor cu un remediu anticelulitic pre-cumpărat și apoi să înfășurați aceste zone cu folie alimentară - atunci rezultatul unei astfel de formări va fi atins mult mai repede.

Deci, ca orice alt set de exerciții, acesta ar trebui să înceapă și cu încălzirea zonei fese. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac, să ridicați trunchiul și brațele în sus, formând astfel un fel de „arc”, apoi să coborâți brațele și, în schimb, să ridicați picioarele. Efectuarea acestei încălziri de 6-10 ori va fi suficientă pentru încălzirea mușchilor fesieri.

Apoi, trebuie să efectuați genuflexiuni adânci de 20-30 de ori, fără să vă ridicați picioarele de pe podea în timp ce le efectuați și încercând să vă atingeți călcâiele cu fesele.

Apoi, se efectuează devieri, care nu sunt mai puțin eficiente decât genuflexiunile. Pentru a le completa, aveți nevoie de două gantere, câte 1 kg fiecare. Deci, ținând o ganteră în mâini, trebuie să vă ridicați în picioare, ținând spatele drept și să vă puneți picioarele împreună. Apoi piciorul drept este tras înapoi, brațele sunt ridicate, după care corpul se îndoaie înapoi în corp și apoi revine la poziția inițială. Aceeași mișcare se efectuează cu piciorul stâng întins înapoi. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați 10-15 repetări ale unor astfel de devieri.

Acum, timp de 3-5 minute, trebuie să sari activ peste frânghie - după efectuarea unor astfel de salturi intense, corpul se va încălzi bine. Apoi, mușchii gluteali trebuie să fie trageți în mod corespunzător, efectuând diverse îndoiri și întinzând picioarele într-o despărțire.

După puțină întindere, ultimul exercițiu pentru fese este binecunoscuta „bicicletă”. Trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să vă pliați picioarele la genunchi la un unghi de 45 °. După aceea, timp de 10-15 minute, este necesar să efectuați mișcări asemănătoare mersului pe bicicletă.

Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.