Exerciții Zass: Tipuri și Principii Ale Sistemului De Antrenament

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-15 07:41

Exerciții Zass

Pentru a deveni un adevărat om puternic, singura construcție musculară nu este suficientă - mai devreme sau mai târziu vine un platou, în depășirea căruia nici exercițiile dinamice, nici creșterea încărcăturilor maxime nu vor ajuta. Aici vin la salvare exercițiile Zass, care se bazează pe dezvoltarea puterii tendoanelor și ligamentelor.

Istoria „Samson de fier”

Nu poți judeca forța fizică a unei persoane doar după volumul bicepsului său. Autorul sistemului de exerciții - Alexander Zass, poreclit „Samson de fier”, a fost o dovadă clară a acestui lucru. Marele sportiv de circ avea o înălțime de numai 168 cm, iar greutatea sa nu depășea 75 kg. Dar acest lucru nu l-a împiedicat să prindă o minge de 90 kg trasă dintr-un tun de circ, ținând cu mâinile corzile întinse de doi cai, ridicând pianul împreună cu pianistul care cânta și, în plus, un dansator pe capacul instrumentului.

Alexander Zass era pasionat de atletism încă din copilărie - s-a abonat la cărți despre dezvoltarea fizică, a lucrat cu o bară și greutăți, a stăpânit viraje și zboruri pe bara orizontală. De-a lungul timpului, și-a dat seama că forța reală nu stă în mușchi, ci în tendoane. În timpul războiului, exercițiile lui Zass au salvat deseori autorul însuși. Fiind capturat de mai multe ori, fierul Samson a practicat într-o celulă de închisoare timp de 15-20 de secunde strecurându-se conform metodei sale de antrenament și a scăpat odată chiar dintr-o închisoare militară, spargând lanțurile cătușelor și spargând barele.

În anii 20 ai secolului al XX-lea, Zass a făcut o carieră amețitoare ca atlet de circ, făcând turnee în întreaga Europă. În total, Zass a evoluat în circ cu cifre atletice timp de aproape 40 de ani. Dar, desigur, principala realizare a fost propriul său sistem de exerciții izometrice, prezentat în cărțile sale.

Principiile de bază ale exercițiilor sistemului Zass

Exercițiile sistemului Zass se bazează pe o metodă specială de lucru pe corp, în care mușchii se tensionează, dar nu se contractă - lungimea lor rămâne neschimbată. Toate eforturile sunt aplicate în statică, fără mișcare în articulații, iar sarcina principală cade pe tendoane, care sunt legătura de legătură între mușchi și oase. Mușchii înșiși, „Iron Samson” au numit masa de suprafață și au propus să antreneze ceea ce se află în inima mușchiului, și anume tendonul.

Exercițiile de tendon ale lui Zass s-au dovedit a fi solicitate zeci de ani mai târziu, nu numai în rândul halterofililor, ci și în rândul ofițerilor de informații, maeștri ai luptei corp la corp, precum și în multe arte marțiale. Evoluțiile lui Alexander Zass pot fi rezumate în trei principii principale:

1. Respirație. Exercițiile Zassa se efectuează pe o inhalare și expirație lină, fără sacadări. Printre exercițiile sistemului Zass există, de asemenea, un complex dedicat stabilirii unei respirații corecte, datorită căruia Zass însuși ar putea rezista cu ușurință unei lovituri la stomac cu un pumn sau un picior;
2. Exercițiu izometric Zass. În centrul antrenamentului se află aplicarea efortului asupra unui obiect staționar, ceea ce face ca nu numai mușchii să lucreze, ci și tendoanele. Complexul izometric include exerciții cu lanțuri, tije, curele etc. Combinate cu respirația adecvată și concentrarea extremă, exercițiile de tendon Zass au un efect uimitor;
3. O abordare complexă. Pentru un antrenament de succes, este necesar să se aplice în mod competent exerciții de respirație, izometrice și dinamice Zass, precum și să se respecte un regim de somn și nutriție. Aceasta este singura modalitate de a face corpul să lucreze cu dedicare deplină.

Cum să te antrenezi cu sistemul Zass: exerciții

Exercițiile de tendon Zass durează 15 minute. Se petrece mult mai mult timp pentru încălzire, conceput pentru a încălzi mușchii și articulațiile înainte de efort. Acest lucru vă permite să profitați la maximum de antrenament, evitând în același timp rănirea.

Exercițiile sistemului Zass se efectuează cu respirație uniformă. În acest caz, tensiunea maximă este atinsă ușor și apoi urmează un declin lin. Scuturele și reținerea respirației sunt excluse. Succesiunea acțiunilor este clară și simplă - la intrarea în exercițiu, se respiră lent și profund, iar la ieșire, aceeași expirație lentă.

La începutul antrenamentului, este recomandat să lucrați cu jumătate de gură, deoarece corpul nu ar trebui să experimenteze stres. Puteți atinge efortul maxim după o lună de antrenament. Particularitatea exercițiilor sistemului Zass este că puterea maximă se manifestă numai în poziția în care a fost dezvoltat. Prin urmare, pentru o dezvoltare armonioasă, trebuie să schimbați în mod regulat unghiul trunchiului, îndoirile brațelor și picioarelor.

Exerciții de tendon Zass

Aici vă prezentăm exercițiile izometrice Zass, ale căror recenzii vorbesc despre eficacitatea lor maximă:

• Întinderea lanțului cu mâna. Un capăt al lanțului este prins cu mâna dreaptă la genunchiul drept, celălalt cu mâna stângă la talie. Apoi mâinile se schimbă. În acest caz, picioarele ar trebui să fie la distanță de umăr;
• Întinzându-vă lanțul peste cap. Se efectuează pe brațele extinse în sus, permite dezvoltarea mușchilor și tendoanelor pieptului, brațelor și spatelui;
• Întinzând lanțul din fața ta. Un exercițiu Zassa destul de simplu, efectuat pe brațe îndoite, coatele rămân la nivelul umerilor;
• Întinzând lanțul în spatele tău. Lanțul este ținut în spate la nivelul omoplaților cu brațele drepte. Acesta este același exercițiu efectuat cu un lanț mai lung; vă permite să exersați cei mai largi mușchi ai spatelui.
• Întinderea lanțului pe verticală. Un capăt al lanțului este prins pe podea cu piciorul (ai nevoie de pantofi cu talpă densă), celălalt capăt este tras cu două mâini situate la nivelul genunchilor, centurii sau în spatele;
• Întinderea laterală a lanțului. Un capăt al lanțului este prins de picior, celălalt este ridicat din lateral cu mâna corespunzătoare îndoită la cot, apoi partea se schimbă. Prin schimbarea lungimii lanțului, puteți elabora ligamentele delta umărului sau ale bicepsului;
• Întinderea lanțului cu gâtul. Un capăt al lanțului este prins de picior, celălalt cu o buclă este atașat la gât;
• Întinderea lanțului în jurul pieptului. Pieptul se înfășoară într-un lanț, atletul inspiră și expiră încordează laturile spatelui și ale pieptului.

O atenție specială trebuie acordată exercițiilor izometrice cu o centură conform sistemului Alexander Zass, care au fost incluse în arsenalul soldaților forțelor speciale. Exercițiile sunt convenabile, deoarece echipamentul principal este întotdeauna la îndemână, iar exercițiul oferă o creștere notabilă a forței. Exercițiile izometrice cu o centură conform sistemului Alexander Zass sunt efectuate simplu - trebuie să încercați să o rupeți în același mod ca și exercițiile prezentate cu un lanț - vertical, orizontal, în față, în spate etc. În acest caz, întârzierea în efort nu durează mai mult de 6-7 secunde, iar exercițiile sunt efectuate în trei abordări pentru fiecare mână.

Recenziile exercițiilor Zass spun că, cu ajutorul lor, puteți crește serios forța fizică și rezistența, folosind cele mai simple articole disponibile și un spațiu minim. Dacă nu există centură sau lanț la îndemână, acestea pot fi efectuate prin simpla apăsare a palmei pe palma din fața pieptului sau întinderea brațelor strânse pe piept în lateral.

Conform feedbackului exercitat de culturisti practicanți cu privire la exercițiile Zass, cu antrenament regulat, sistemul vă permite să creșteți capacitatea mușchilor și tendoanelor cu 3-5% săptămânal. Exercițiile izometrice Zass pot fi un plus excelent pentru orice sport sau un exercițiu de auto-antrenament care vă poate ajuta să vă construiți forța și rezistența.

Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.