Culturism
Culturismul („culturismul”) este procesul de construire a mușchilor datorită hipertrofiei grăsimii subcutanate cu ajutorul antrenamentului de forță: exerciții fizice cu greutăți, nutriție bogată în calorii cu un conținut suficient de proteine, precum și diverși agenți anabolizanți.
O parte integrantă a acestui sport este formarea ameliorării corpului: pentru aceasta, antrenamentul de aerobic, exercițiile de ridicare a greutăților etc. sunt incluse în programul de antrenament pentru culturism.
Evgeny Sandov este considerat strămoșul culturismului competitiv: el a fost cel care, în 1901, a organizat un concurs de frumusețe pentru fizicul atletic pentru bărbați. Sandow era unul dintre cei mai puternici oameni din lume - putea ridica o bara cu o mână, la ambele capete ale căreia stătea un adult, iar pieptul său putea suporta greutatea a trei cai.
Competițiile clasice de culturism includ trei runde:
- Rundă de calificare în care sportivul demonstrează ipostazele necesare (biceps dublu frontal, mușchi spate față și spate, piept, biceps dublu spate, biceps lateral, triceps lateral și abs)
- A doua rundă - program gratuit;
- Runda finală de culturism este obligatorie și poză liberă.
Programe de antrenament pentru culturism
Exercițiile de culturism, în funcție de sarcina stabilită de sportiv, implică studiul secvențial al grupurilor musculare individuale. Distinge:
- Program de exerciții de forță. Când lucrează la forță, culturistul antrenează în principal sistemul nervos central. Sistemul nervos central, de regulă, durează mai mult pentru a se recupera decât alte sisteme și, prin urmare, durează mai mult pentru a se recupera. Cel mai important aspect al antrenamentului de forță în culturism este rata de repetare: cu cât mișcarea este mai frecventă, cu atât mai multe fibre musculare sunt implicate în proces și sportivul devine mai puternic;
- Program de exerciții în masă. Antrenamentul în masă elimină necesitatea unei rate de repetare ridicate - este suficient să lucrați fiecare grup muscular de 2-3 ori pe săptămână;
- Programul de exerciții pentru ușurare (pentru „uscarea” mușchilor). În acest sport, se acordă o atenție specială programului de antrenament pentru culturism „pe relief”: aceasta este cea mai dificilă sarcină, a cărei implementare depinde de exercițiile corect selectate, fiziologia și metabolismul sportivului.
Exercițiile de culturism în scopul creării definiției musculare includ în mod necesar două aspecte principale:
- Exercițiu aerob (mers pe jos rapid, alergare);
- Nutriție și dietă care vizează arderea grăsimilor.
Nutriția culturismului
Sportivii profesioniști remarcă faptul că a face culturism fără a urma o dietă este ca „pomparea unei roți scurgeri fără a repara o puncție în ea”. Fiecare culturist trebuie să urmeze următoarele orientări nutriționale pentru a „usca” mușchii:
- Reduceți treptat aportul de calorii. Proporții aproximative ale valorii nutriționale a dietei: 50% carbohidrați, 40% proteine, 10% grăsimi. Tendința către o scădere a grăsimii corporale cu 1-3 kg pe lună este un indicator al normei;
- Mâncarea unei diete echilibrate. Este necesar să tăiați dieta, în primul rând, în detrimentul grăsimilor animale și carbohidraților rapizi. Glucidele incluse în dieta sportivului trebuie să fie complexe (cereale, legume, nuci, fructe, produse din făină integrală);
- Mesele din culturism ar trebui să fie în porții mici, de 5-6 ori pe zi. Nutriția fracționată va ajuta la menținerea unei rate metabolice ridicate. Nu este recomandat să omiteți mesele, în special micul dejun;
- Consumând o cantitate suficientă de proteine care suprimă procesele catabolice din organism și protejează mușchii în timpul antrenamentului. O parte din proteine (aproximativ 40%) poate fi obținută din nutriție sportivă specializată;
- Controlul aportului de lichide. Cantitatea totală de apă curată băută de un atlet trebuie să fie de cel puțin 2,5 litri pe zi. Lipsa de lichid scade metabolismul, care la rândul său încetinește procesul de slăbire.
Pentru a obține rezultate maxime în culturism, mulți sportivi folosesc medicamente pentru arderea grăsimilor: Clenbuterol, Efedrină, Tiroxină, care au o serie de contraindicații.
Steroizii anabolizanți și stimulatorii de testosteron, a căror utilizare este permisă în doze mici și numai cu permisiunea unui medic, ajută la menținerea masei musculare acumulate.
Culturism feminin
Principala diferență între corpul feminin și masculul se află într-un echilibru hormonal diferit. Hormonul dominant estrogen contribuie la dezvoltarea musculaturii la femei, manifestată sub forma unei forme mai elegante și sofisticate a corpului. Da, și culturismul feminin își propune obiective diferite față de bărbați: dimensiunea și forța mușchilor pentru sexul mai frumos sunt mai puțin importante decât forma lor.
Femeile care copiază fără minte exerciții de culturism concepute pentru bărbați pot duce la consecințe nedorite, cum ar fi incapacitatea de a purta și naște un copil. Activitatea fizică intensă poate crește tensiunea arterială, crește ritmul cardiac (datorită rezistenței mai reduse a sistemului cardiovascular), excitabilitatea excesivă a sistemului nervos central, în special în perioada menstruală. Prin urmare, culturismul femeilor, în comparație cu bărbații, are o serie de diferențe fundamentale:
- Înainte de a începe culturismul regulat - pentru a evita leziunile articulațiilor - femeile ar trebui să-și întărească ligamentele cu ajutorul unor exerciții speciale din stretching sau Pilates;
- Un exercițiu de bază de forță în culturism și powerlifting - presă pe bancă - vă poate răni umărul. Prin urmare, pregătirea pentru aceasta la femei ar trebui efectuată pentru o lungă perioadă de timp;
- Deoarece rotula la femei este predispusă la deplasare mai des decât la bărbați, femeile ar trebui să facă mai multe exerciții legate de îndreptarea picioarelor și să abandoneze aproape complet exercițiile de forță cu genuflexiuni.
Procesul educațional și de formare pentru culturism, de regulă, este construit ținând seama de modificările ciclice din starea corpului, în funcție de ciclul menstrual, care are un impact direct asupra performanțelor fizice, rezistenței, vitezei și capacităților unei femei în sport.
Contraindicații
Există o serie de condiții în care exercițiile de forță ale culturismului sunt interzise. Acestea includ scolioza, osteocondroza, hipertensiunea, astmul, bolile glandei tiroide și ale sistemului cardiovascular. Culturismul în timpul sarcinii este absolut contraindicat.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
