Exerciții pentru femeile însărcinate
Este foarte important să faceți o rutină de exerciții prenatale sigure și eficiente în timpul sarcinii. Exercițiile pentru femeile însărcinate vor ajuta să facă față schimbărilor care apar în corpul femeii în această perioadă. Exercițiul regulat este esențial pentru a vă întări mușchii și articulațiile. Modificările hormonale din organism în această perioadă duc la faptul că articulațiile și ligamentele devin mobile și slabe. Ca urmare, toate structurile țesutului conjunctiv din corp sunt întinse. Membrele superioare, inferioare și coloana vertebrală sunt cele mai afectate. Exercițiul pentru femeile gravide face mușchii mai fermi și îmbunătățește circulația sângelui.
Reguli de bază pentru efectuarea unui set de exerciții pentru femeile însărcinate
Înainte de a începe antrenamentul, este imperativ să vizitați un ginecolog pentru a exclude prezența contraindicațiilor la cursuri (amenințare de întrerupere, risc de sângerare, hipertonicitate uterină). Exercițiile de sarcină se fac cel mai bine sub supravegherea unui antrenor. El îți va spune ce exerciții poți face și care sunt mai bine să nu le faci. Încălzirea înainte de fiecare antrenament va ajuta la încălzirea mușchilor și la îmbunătățirea semnificativă a aportului de sânge. Deoarece nu vă puteți supraîncălzi în timpul sarcinii, intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată. În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Frecvența cardiacă nu trebuie să depășească 120-135 de bătăi pe minut, deoarece inima unei femei însărcinate este deja supusă unui stres semnificativ. Întregul set de exerciții pentru femeile gravide nu trebuie să dureze mai mult de douăzeci de minute. Antrenamentul ar trebui să evoce emoții extrem de pozitive; corpul unei femei nu trebuie în niciun caz să fie suprasolicitat.
Exerciții pentru femeile însărcinate (1 trimestru)
Medicii ginecologi vă sfătuiesc să începeți să faceți exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru. Exercițiile fizice previn în mod regulat apariția simptomelor timpurii ale toxicozei. Corpul unei femei se adaptează mult mai repede la schimbări. Cu antrenament regulat, momentele neplăcute asociate cu apariția edemului la picioare, constipație, arsuri la stomac, dificultăți de respirație vor fi mult mai mici. Pentru a menține vitalitatea, cel mai bine este să combinați mai multe metode de antrenament simultan. Puteți face mișcare cu bicicleta staționară, puteți face regulat exerciții de maternitate acasă sau puteți vizita piscina.
În primul trimestru de sarcină, exercițiile pentru femeile gravide pot fi după cum urmează:
- Puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus și, pe măsură ce expirați, coborâți-le. Repetați exercițiul de patru până la șase ori într-un ritm lent.
- Puneți picioarele la lățimea umerilor, lăsați brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus, înclinați corpul înainte, în timp ce expirați, atingeți podeaua cu degetele. Repetați de 5-6 ori.
- Așezați-vă pe podea, puneți picioarele drepte împreună, așezați mâinile în suportul din spate. Întoarceți trunchiul spre dreapta, mutați mâna stângă spre partea dreaptă, pe măsură ce expirați, readuceți mâna în poziția inițială. Repetați alternativ întoarceți-vă spre dreapta și stânga de 4-5 ori.
- Intindeți-vă pe spate, țineți picioarele drepte împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele și, în timp ce inspiri, coboară-le. Aleargă de 3-4 ori.
- Îndoiți picioarele la genunchi, ridicați capul și partea superioară a corpului în timp ce expirați, coborâți și îndreptați picioarele în timp ce inspirați. Repetați de 5-7 ori.
- Urcați-vă pe toate patru, ridicați piciorul drept înapoi, în timp ce inspirați, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire. Repetați alternativ cu picioarele dreapta și stânga de 4-5 ori.
- Puneți-vă în genunchi, țineți picioarele unite, coborâți brațele de-a lungul trunchiului. Pe măsură ce expiri, așează-te pe tocuri, în timp ce inspiri, îngenunchează. Repetați de 5-7 ori.
- Puneți-vă în genunchi, întindeți ușor picioarele, coborâți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, luați brațele drepte înapoi, în timp ce expirați, mutați brațele către corp. Repetați de 5-6 ori.
Exerciții pentru femeile însărcinate (trimestrul II)
Când faceți exerciții pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru, cel mai mare accent ar trebui să fie pus pe mușchii abdominali.
Următoarele exerciții vor fi foarte eficiente în al doilea trimestru de sarcină:
- Culcați-vă pe spate, îndoiți gâtul și încercați să ajungeți la piept cu bărbia. Aleargă de 5-6 ori la rând.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți genunchii și întindeți ambele brațe înainte. Pe măsură ce expiri, ridică mâna stângă în sus, în timp ce descrii un semicerc și coboară mâna pe podea în spatele tău. În timp ce inhalați, aduceți-vă mâna foarte încet. Repetați de 6-7 ori.
- Ridică-te, cu picioarele ușor depărtate, cu brațele mai mici de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, întindeți brațele larg în fața pieptului în lateral, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.
- Ridicați-vă, țineți picioarele unite, coborâți brațele de-a lungul corpului. Sprijiniți-vă pe spătarul unui scaun și așezați-vă în timp ce expirați și, în timp ce inspirați, ridicați-vă. Repetați de 5-6 ori.
- Așezați-vă pe podea, picioarele întinse, brațele coborâte de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus, în timp ce expirați, atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Repetați de 5-7 ori.
- Întindeți-vă pe spate, țineți picioarele drepte împreună, leagănați-vă puțin picioarele în lateral. Repetați de șase ori cu fiecare picior.
- Intindeți-vă pe partea dreaptă, mențineți picioarele drepte împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați piciorul și brațul și, în timp ce expirați, coborâți-le. Faceți acest exercițiu pentru femeile însărcinate atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă (de 3-4 ori).
- Ridicați-vă în genunchi și ridicați mâna dreaptă în sus, priviți-o în timp ce inspirați și coborâți-o în timp ce expirați. Repetați alternativ cu mâna dreaptă și stângă de 5-6 ori.
- Ridică-te, pune picioarele la lățimea umerilor, pune mâinile pe centură. Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul drept spre genunchi și îndreptați-vă în timp ce inspirați. Repetați alternativ cu picioarele dreapta și stânga de 4-5 ori.
Exerciții pentru femeile însărcinate (3 trimestre)
În al treilea trimestru, este necesar să se excludă unele exerciții din setul principal de exerciții.
În al treilea trimestru de sarcină, este recomandabil să efectuați următorul set de exerciții pentru femeile gravide:
- Ridică-te, pune picioarele la lățimea umerilor, atinge umerii cu mâinile. Apoi, în timp ce inspirați, întindeți brațele și, în timp ce expirați, aduceți mâinile împreună cu un efort. Repetați de 5-6 ori.
- Ridică-te, așează picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul corpului. Înclinați trunchiul spre dreapta, alunecând pe picior cu mâna dreaptă, ridicați mâna stângă în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Repetați de 6-8 ori.
- Așezați-vă pe podea, țineți picioarele drepte împreună, mențineți mâinile în spate. Îndoiți piciorul drept la genunchi, în timp ce inspirați, scoateți-l spre exterior și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați alternativ cu picioarele dreapta și stânga de 6-8 ori.
- Intinde-te pe spate, tine picioarele drepte impreuna, pune mainile sub cap. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele drepte și, în timp ce inspiri, coboară-le. Repetați de 1-2 ori.
- Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și călcâiele cât mai aproape posibil de fese, coborâți brațele de-a lungul corpului. La inhalare, ridicați pelvisul în sus, iar la expirație, coborâți-l. Repetați de 4-6 ori.
- Urcă pe patru picioare, îndoiți spatele în sus și coborâți capul în jos, expirați și, în timp ce inspirați, ridicați capul în sus, îndoiți spatele. Repetați de 2-4 ori.
Exercițiile pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 trebuie efectuate de două ori pe zi, adică sarcina totală trebuie împărțită în două abordări.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
