Jogging
Pentru persoanele active care doresc să-și păstreze corpul într-o formă bună, joggingul sau joggingul este unul dintre cele mai benefice tipuri de activitate fizică. Ajută nu numai să slăbească și să consolideze sistemul musculo-scheletic și sistemul cardiovascular, dar îmbunătățește și starea de spirit și oferă plăcere la antrenament, astfel încât absolut toată lumea poate practica acest tip de alergare.
Când începeți jogging-ul dimineața sau seara, trebuie să vă familiarizați cu caracteristicile și tehnica de rulare, deoarece eficacitatea sa depinde de executarea corectă.
Avantajele joggingului
Avantajele încărcării în funcțiune sunt variate, dar pot fi evidențiate următoarele puncte principale:
- Efect pozitiv asupra sistemului nervos și endocrin. Datorită alergării, munca lor ritmică se îmbunătățește. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce faceți jogging, o persoană depășește constant gravitația Pământului, sărind și apoi căzând în poziție verticală. În același timp, fluxul de sânge din vase intră în rezonanță cu alergarea și, de asemenea, se „leagănă”, deschizând treptat capilarele care „dormeau” înainte. Datorită numărului mare de vase dilatate, microcirculația crește, ceea ce activează activitatea organelor de secreție internă. Fluxul crescut de hormoni ajunge la celulele cele mai îndepărtate și le îmbunătățește activitatea;
- Beneficiile pentru jogging pentru sănătatea inimii Ca urmare a antrenamentului, numărul contracțiilor inimii scade, inima funcționează mai economic și devine mai puternică, pulsul este normalizat;
- Acțiune antidepresivă. După 30 de minute de alergare, o persoană experimentează un sentiment de fericire, care este rezultatul muncii crescute a glandei pituitare, care produce endorfine. Acești hormoni induc un sentiment de euforie și bucurie și produc un efect analgezic. Efectul lor durează 30 de minute - 1 oră după alergare;
- Normalizarea tensiunii arteriale (TA). Cu un antrenament ritmic prelungit, pulsul atinge 120-130 bătăi pe minut, vasele de sânge periferice se extind și rezistența lor scade. Toate acestea duc la scăderea tensiunii arteriale și la o scădere a tensiunii arteriale - la o creștere.
Avantajele joggingului nu depind de momentul zilei, adică puteți alerga atât dimineața, cât și seara. Jogging-ul dimineață eliberează în mod natural excesul de hormoni, ajutând corpul să revină la echilibru și armonie. Alergatul seara ajută la ameliorarea stresului zilei de lucru, relaxează, reîncarcă energie și suprimă apetitul excesiv.
În plus, cu joggingul prelungit, caloriile sunt arse mai activ, ceea ce înseamnă că ajută la pierderea în greutate și la normalizarea greutății.
Câte calorii sunt arse în timpul joggingului
Dacă viteza medie de rulare este de 7-8 km / h, atunci în funcție de greutatea persoanei, următorul număr de calorii poate fi ars într-o oră de antrenament:
- 580-600 kcal pentru persoanele cu greutatea de 59-70 kg;
- 710-750 kcal pentru o persoană care cântărește 75-90 kg;
- 870-900 kcal cu o greutate corporală în exces de 100 kg sau mai mult.
Desigur, cheltuielile calorice ale joggingului nu depind doar de greutatea persoanei. Acest indicator este influențat și de factori precum viteza de mișcare, durata antrenamentului și corectitudinea tehnicii de execuție.
Pentru a afla costurile energetice în timpul alergării, puteți utiliza tabele speciale sau calculatoare online care țin cont de toți factorii cât mai mult posibil și, prin urmare, vă vor ajuta să calculați caloriile arse cu o precizie de aproape 100%.
Caracteristici de jogging
Joggingul corect presupune o viteză de jogging de 7-9 km / h, adică puțin mai rapidă decât mersul activ normal. Cu toate acestea, are propriile sale trăsături caracteristice ale tehnicii: „lovitură” cu un picior relaxat sau, dimpotrivă, o lovitură dură cu călcâiul pe suport. Principala diferență între acest tip de alergare este că faza de zbor este mai scurtă, adică perioada stării fără suport este aproape absentă: atunci când un picior împinge de la sol, celălalt atinge doar suprafața.
Sportivii profesioniști folosesc adesea antrenamente de jogging pentru a se încălzi. Acest tip de încărcare este, de asemenea, bun după răniri ca activități de restaurare. Deoarece presiunea asupra articulațiilor cu jogging adecvat este mai mică decât la antrenamentele regulate, riscul de rănire este redus.
Sportivii se asigură că acest tip de activitate fizică, cu condiția să aibă o durată bună (de la 30 de minute sau mai mult), are un efect remarcabil - euforia alergătorului, care este însoțită de un sentiment de fericire, creștere a dispoziției și un sentiment de ușurință.
Tehnica de jogging
Mulți începători, începând cu antrenamentele, acordă atenție doar intensității și duratei lor, dar acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece un punct la fel de important este tehnica corectă de jogging. Mecanismul de execuție diferă de alergarea sportivă: joggingul este mai ușor și mai liber, cu o amplitudine de vibrație mai mică. Lungimea medie a pasului nu depășește 60-80 cm și poate crește spontan numai cu o creștere a vitezei de mișcare.
În acest tip de alergare, este foarte important să mențineți corpul în poziție verticală. Piciorul atinge solul cu întregul picior deodată, deși nu este o greșeală să așezi piciorul pe călcâi, urmat de o rulare netedă până la deget.
Când vă deplasați, este necesar să coordonați cât mai mult posibil munca extremităților superioare și inferioare. Coatele ar trebui să fie cât mai aproape de trunchi și brațele îndoite ar trebui să funcționeze înainte. În acest caz, mâinile sunt îndoite într-un pumn, iar mușchii centurii și brațelor de umăr sunt cât mai relaxați posibil.
Respirația corectă are o mare importanță în tehnica de jogging, ca, în principiu, în orice alt sport. În timpul antrenamentului, este necesar să vă concentrați asupra expirației extinse. Lucrul corect cu mâinile ajută la controlul respirației.
Dacă urmați aceste recomandări, joggingul va aduce numai beneficii, altfel nu va exista niciun rezultat și probabilitatea de rănire va crește.
Cum să vă pregătiți corpul pentru jogging
Pentru a pregăti corpul pentru antrenamente, imediat înainte de acestea, ar trebui să efectuați o serie de exerciții generale de întărire, combinate cu diferite tipuri de mers pe jos:
- Pe tocuri și pe degetele de la picioare;
- Accelerat și regulat;
- Pe suprafețele exterioare și interioare ale picioarelor;
- Cu ture;
- Cu mișcări circulare ale corpului;
- Cu șolduri înalte;
- Cu diferite poziții ale mâinilor (spre umeri, în spatele capului, pe centură, înainte, în lateral, în sus).
Cu aceste exerciții, corpul se va pregăti pentru stres, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor nedorite.
Când faceți jogging, trebuie să vă ascultați: dacă în timpul antrenamentului simțiți dureri acute la nivelul ligamentelor, articulațiilor sau picioarelor, acesta trebuie oprit. În caz de oboseală extremă, atunci când „înțepați în lateral” sau vă răsuflați, trebuie să mergeți la mers. Alergarea ar trebui să fie distractivă, energizantă și pozitivă, altfel antrenamentul se va plictisi și abandona rapid.
Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l și apăsați Ctrl + Enter.
